општост
Интересовање за вегетаријанску исхрану се знатно повећало последњих година, такође захваљујући сензацији изазваној недавним догађајима као што је птичији грип, такозвана "луда крава", однос између црвеног меса и тумора, или поновљене епизоде малтретирања. животиња на интензивним фармама.
Увид
Могући недостаци исхране Пример веганске исхране Пример вегетаријанске исхране Веганска исхрана Предности за одрасле и децу Спорт и вегетаријанска исхранаЗрели рецептиВегански рецептиТипови вегетаријанске исхране
Колико врста вегетаријанске прехране постоји?
У заједничкој машти, вегетаријанска исхрана се често схвата као једноставна дијета, лишена производа животињског поријекла.
У стварности, концепт је много шири, с обзиром да се у великој породици вегетаријанства могу укључити различити модели хране; да их видимо детаљно.
Вегетаријанска лацто-ово дијета
Лакто-ово-вегетаријанска исхрана омогућава храњење поврћем, микроорганизмима (плијесни и бактерије) и храном која потиче од животиња, као што су јаја, млијеко, сир и мед. Искључује потрошњу меса и рибљих производа (укључујући мекушце и ракове).
Добро је упамтити да се неки сиреви добијају уз додатак животињског сирила (ензима желуца телади); као такви, треба их искључити из било ког вегетаријанског режима.
У посљедње вријеме, многе мљекарске компаније су се прилагодиле потребама вегетаријанаца замјењујући животињско сирило поврћем.
Латте-вегетаријанска исхрана
Лакто-вегетаријанска исхрана такође искључује јаја, али је дозвољено млеко и деривати; Потрошња меда је дискретна.
Ово-вегетаријанска исхрана
Ова-вегетаријанска исхрана такође искључује млеко и млечне производе, али не и јаја; Потрошња меда је дискретна.
Веганска дијета
Веганска дијета одбацује све производе који укључују укључивање животиња, укључујући јаја и деривате, као што су млијечни производи и мед. Представља вегетаријанску исхрану "у строгом смислу".
НБ . Сјетите се да веганска филозофија не допушта било какву укљученост животиња у корист људског бића. Ово такође искључује употребу вуне и свиле за одећу, лекове добијене експериментима на животињама и одређена ђубрива која се користе у пољопривреди (посебно крв, брашно од кости и рога и риба).
Употреба стајњака је контроверзна, јер погодност зависи од порекла (треба искључити то што потиче од фарми), као што неки вегани не признају биолошку контролу у култивацији (која се заснива на биолошком антагонизму неких организама, на замкама). ентомолошки итд.).
Дијета сирове хране
То је веганска исхрана која се базира само на конзумирању сировог воћа и поврћа или се прерађује на температурама које не прелазе 40 ° Ц.
Фруитист диет
То је веганска исхрана која дозвољава само конзумирање воћа: меснато (јабука, крушка, поморанџа, бибер, парадајз, патлиџан, тиквица, диња, лубеница, бундева, итд.), Уљано семе (ораси, лешници, пињоле, пистације, бадеми) итд.) и проклијала семена (алфа алфа, соја, шаргарепа, јечам, кикирики итд.).
Еко-веганска дијета
То је веганска исхрана слична традиционалној, али која захтева конзумирање само биљне хране која долази из органских или био-динамичких култура.
Вегетаријанска исхрана има древне корене, а мотивације које покрећу особу да их усвоји могу бити бројне (религиозне, етичке, економске, еколошке, здраве итд.).
У овом чланку ћемо се углавном фокусирати на здравствени аспект, анализирати предности и слабости вегетаријанске исхране и предложити неке примјере правилно избалансираних вегетаријанских јеловника.
Предности
Према његовим присталицама, вегетаријанска исхрана (у свим њеним врстама) може сама и без додатака задовољити препоруке за све хранљиве материје. Као што ћемо видети касније, то је бар упитна изјава.
Свакако може имати позитиван метаболички утицај и на неки начин фаворизовати одржавање здравственог статуса. Да видимо како.
Које су предности вегетаријанске исхране?
Вегетаријанска исхрана, повезана са здравим начином живота, смањује ризик од ових болести повезаних са модерним начином живота:
- Прекомерна тежина и гојазност
- Тип 2 дијабетес мелитус
- хипертриглицеридемија
- Хиперхолестеролемија ЛДЛ (лош холестерол)
- хипертензија
- Васкуларне болести
- Неки облици рака.
Прекомерна тежина и гојазност
Вегетаријанска исхрана није увек повезана са нормалним индексом телесне масе.
Напротив, многи облици неорганизованог и слабо управљаног вегетаријанства могу промовисати прекомјерну тежину.
То је случај са режимима исхране који се углавном заснивају на конзумацији белих тестенина и хлеба, кромпира, масних сирева, уљаних семена и обилним уљима.
Напротив, вегетаријанска исхрана богата свјежим поврћем и одговарајућом количином воћа, сира, јаја, житарица, уља, уљаних сјеменки и гомоља треба да фаворизује одржавање БМИ између 18, 5 и 25, 0 (нормално) .
Диабетес меллитус типа 2 и хипертриглицеридемија
Ова два метаболичка поремећаја повезујемо са повећањем триглицерида у крви због хипергликемије, карактеристичног фактора дијабетеса мелитуса типа 2 и пре-дијабетеса.
Нису све вегетаријанске дијете превентивне од дијабетеса типа 2 и хипертриглицеридемије.
Само они који су богати свјежим воћем и поврћем, житарице и деривати целог зрна, као и махунарке које нису декортиковане сматрају се кориснима.
Хипертриглицеридемија је појачана обиљем алфа линоленске киселине (есенцијалне омега 3 полинезасићене).
Напротив, монотематична вегетаријанска исхрана заснована на житарицама и рафинираним дериватима може одредити повећање шећера у крви, триглицеридемију и промовирати почетак дијабетеса (као и прекомјерне тежине).
ЛДЛ хиперхолестеролемија
Вегетаријанска исхрана, посебно веганска, може значајно смањити ЛДЛ и укупни холестерол.
То се дешава захваљујући недостатку холестерола и засићених масти у конзумираним намирницама, али и богатству корисних масних киселина (посебно есенцијалних полинезасићених омега 6 линолеинских киселина) и других нутритивних фактора који имају позитиван метаболички утицај (полифенолни антиоксиданси, витамини А, Ц, Е, биљни лецитини и фитостероли).
Вегетаријанска исхрана која укључује пржену храну и спада у категорију безвредне хране (слатке и слане грицкалице) уместо тога карактерише обиље тропских уља (тенденцијално засићених) и / или хидрогенизованих масних киселина (које имају исти метаболички утицај као и засићених).
хипертензија
Искључење конзервираног меса и рибе (сухомеснатих производа, кобасица за кување, конзервиране туне, итд.) Има позитиван ефекат на почетак хипертензије осетљиве на натријум.
Штавише, есенцијална омега 3 полинезасићена масна киселина алфа линоленска киселина, богата одређеним уљаним семењем и уљима, има изражен хипотензивни ефекат.
Вегетаријанска исхрана је такође богата калијумом и магнезијумом, два минерала који спречавају деловање вишка натријума у корист крвног притиска.
Међутим, мора се навести да вегетаријанска прехрана има превентивну улогу против хипертензије само када нам омогућују да одржавамо нормалну тежину и не користимо обилне сиреве, конзервирану храну и додату сол.
Васкуларне болести
Тешко је интерпретирати научне податке.
Потрошња воћа и поврћа изгледа да је повезана са смањењем ризика од појаве васкуларних болести.
То је због тога што, из разних разлога, вегетаријанска исхрана побољшава метаболичке патологије и смањује процес атеросклерозе.
Осим тога, могу имати позитиван ефекат на флуидност крви и смањити ризик од агрегације тромбоцита; ово спречава агломерацију тромби која је потенцијално одговорна за емболију и мождани удар. Вегетаријански режим статистички смањује морталитет од ове болести.
Међутим, неки сматрају да вегетаријанска исхрана може бити одговорна за хиперхомоцистеинемију (због недостатка витамина Б12), што је веома важан фактор ризика за васкуларне болести.
рак
Библиографски подаци о корелацији између исхране и рака нису потпуно јасни, а понекад чак и контрастни.
На пример, многи верују да конзумација протеина животињског порекла може допринети појави одређених тумора. У овом случају, вегетаријанска исхрана без сумње би имала превентивну улогу.
С друге стране, научни докази о овој теми нису апсолутно јасни или добро дефинисани.
Уместо тога, показало се да богатство биљних влакана и антиоксиданата (витамини, полифеноли, итд.) Могу имати превентивни ефекат против тумора дигестивног тракта.
Недостаци и спорови
Који су негативни аспекти вегетаријанске исхране?
Класични проблеми вегетаријанске исхране тичу се наводног недостатка гвожђа, витамина Б12, витамина Д, протеина и калцијума (само ако се млеко и деривати такође елиминишу из исхране). Ако је тачно да је могуће задовољити потребе ових хранљивих материја избегавајући употребу производа животињског порекла, треба узети у обзир неке веома важне аспекте:
- Нису сви људи у дубоком знању у области хране и исхране; у недостатку таквих база, веома је лако пасти у грешку, у ствари довољно је чак и мало одступити од предложених модела хране како би се смањио унос хранљивих материја испод препоручених вредности. На пример, замена зеленог радича црвеним би произвела значајан дефицит гвожђа (под претпоставком да, као што ћемо видети у одељку 4, радичо гвожђе може имати значајну прехрамбену важност).
- Исти поборници вегетаријанства се бацају у стопало када, након што су навели да је веганска исхрана здрава и потпуна, предлажу употребу додатака прехрани или обогаћене хране како би се избјегли специфични недостаци витамина или минерала. Посебно за спортисту, за трудницу, за медицинску сестру, за мало дијете и за старије особе, веганска дијета није лако "уравнотежити" и нормално је да она захтијева интеграцију; било би зрело, од стране веганске заједнице, да призна да је потенцијално подложно одређеним нутритивним недостацима. То је разумно разумна цена да се плати за одбрану својих принципа и идеологија.
- Поврће је, као што смо видели, од суштинског значаја за наше здравље, али као и све ствари које је добро не претерати са њиховом потрошњом. Претеривање са воћем, поврћем, житарицама, псеудо-житарицама и махунаркама може бити контрапродуктивно. Превише поврћа обезбеђује вишак влакана, оксалата и фитинске киселине, супстанце које спречавају апсорпцију хранљивих материја, а посебно неких минерала - укључујући калцијум, гвожђе и цинк - од којих су неке вегетаријанске исхране већ у основи лоше.
- Такође треба имати на уму да спољашњи део семена, који се обично уклања током прераде и уместо тога чува у целој храни, има већу изложеност хемикалијама које се користе у пољопривреди. Из тог разлога, добро је утврдити поријекло цјеловите хране, како би се избјегло прекомјерно уношење штетних твари у наше тијело. Сада је установљено да тело има системе за елиминисање загађивача и да, поштујући разноврсну исхрану, савршено је способно да лечи себе. С друге стране, драматично повећавајући унос одређених загађивача не може се искључити да се они могу акумулирати и оштетити здравље.
- Гвожђе присутно у биљној храни је мање апсорбирајуће него што је то типично за животињске производе. Лови се полако иу мањим количинама (само 5-10% унесеног биљног гвожђа се апсорбира). Употреба овог минерала зависи од хемијске форме у којој се налази; у ствари, емиц гвожђе се боље апсорбује од неемичног. Хемско гвожђе је присутно у месу, у рибарским производима, у изнутрицама и јајима, док се не-гвожђе углавном налази у поврћу (углавном махунарке и житарице). Преко 20% ЕМЕ гвожђа уведеног у исхрану се апсорбује у цревима, док се не-ЕМЕ гвожђе узима у мање од 5%.
Упијање гвожђа:
- Повећава се у присуству витамина Ц (указује на вегетаријанску исхрану)
- Смањује се ако је повезан са антинутритивним факторима који су већ поменути у тачки 3. \ т
- Смањује се ако је повезан са значајним садржајем калцијума и фосфора
- Повећава се са смањењем желучаног пХ (указује на традиционалну свеједну исхрану, која захтева одређену киселост у желуцу да би се пробавила већа количина протеина садржаних у намирницама животињског порекла).
Рецепти
Уђите у кухињу МиперсоналтраинерТв и откријте многе вегетаријанске и веганске рецепте.
Пита са карасау хлебом са страццхино и Асиаго тиквицама
к Проблеми са репродукцијом видеа? Поново учитај са ИоуТубе-а Иди на страницу са видеозаписом Иди на одељак Видео Рецепти Погледајте видео на иоутубе-у
