Давиде Марциано
Када можемо тренирати абс?
Нажалост, то не могу сви!
Абдомен, кога највише воле Италијани.
Свако би учинио све да смањи струк и види овај диван мишићни појас.
Мине неће бити третман за изградњу чувене корњаче (само треба да отворите било који магазин да бисте открили милијарде добрих и уобичајених савета), већ ћу се фокусирати на друге теме које не налазе много простора у заједничком фитнес разговору.
Чак и ако их обожавамо, не може свако да ради вежбе за стомак, односно, свако од нас треба да их ради другачије (персонализовани рад).
Апелујем на све оне људе који већ осећају болове у леђима током дана или чак током вежбања за стомак. Али ипак би било боље да се спречи; на основу теме, саветујем свакоме да направи следеће промене.
Анализират ћу однос између уобичајених трбушних вјежби - као што је обрнуто крцкање, подизање ногу, сједење - и кичма људи које тренирамо, дијелећи их на хипер и лордотичну хипо.
Хипо-лордотични субјекти
Имају смањену или чак спљоштену лумбалну криву (лордозу). У ову категорију спадају сви они људи који су ослобођени од седења, док доживљавају изоштравање бола нарочито када стоје превише сати.
Са мишићне тачке гледишта, ова пропуштена крива МОЖЕ бити последица:
- Ретроверзија карлице хипотоничном флексором кука (међу најмоћнијим ректумом квадрицепса - илеопсоас)
- Хипертоника исцхиоцруралиса.
- Хипертонски абдоминални зид.
Кажемо да су ови субјекти најмање погодни за рад абдомена, али уз одређене трикове и добру персонализацију можемо покушати.
Имајући у виду три горе наведена фактора, морамо припремити абдомен вјежбама за оснаживање. Почео бих са неким вежбама истезања, као што је положај сфинге. Такође, провео бих вежбе истезања чак и за нафту. Чинећи то, чак и делимично, ми ћемо смањити напетост у оним критичним тачкама које могу изазвати бол.
Смирено бих препоручио извођење вјежбе "Подизање ногу" (лежање подигнем ноге које су проширене), јер трбух ради изометрички, а флексор мишићи (равни квадрицепси и илеопозе) раде већину посла.
Повратно крцкање се може урадити са подлошком испод лумбалног подручја како би се нагласила кривуља. РОМ мора бити парцијалан, максимално издужен (максимално спуштање базена) и смањен успон потоњег.
Чак и седење може да се уради, али са испруженим ногама, тако да се уобичајени прегибачи претварају.
Свакако бих додао на крају свега вежбу за лумбалне мишиће, као што су парцијалне хиперконстрикције (избегавајте да се превише спуштате са торзом како бисте избегли лумбално изравнавање).
Хипер-лордотични субјекти
Они су потпуно супротни од претходних (наглашена лумбална крива).
Седећи положај је тим људима неугоднији.
Са мишићне тачке гледишта ово наглашавање кривуље може бити последица:
- Антиверзија карлице за хипертоничност флексора кука (међу најмоћнијим ректумом квадрицепса - илеопсоас)
- Цруциал исцхиумс.
- Хипотонични абдоминални зид.
То су најбољи људи који раде са абдоменом.
Чак и овде, ипак, почео бих са послом који се протеже пре оснаживања. Ја бих истезао флексоре са ударним положајем мачевалца.
Препоручују се све вежбе, осим подизања ногу, које би требало да ојачају већ "кратке" флексор мишиће.
Препоручујем много посла у концентричној изометрији да покушам да "скратим" абдоминални зид.
Обрнуто крцкање, крцкање, сјајне су, али ја бих много пажње посветио сјести, што не бих препоручио, или бих барем то урадио са савијеним ногама.
Закључци
Наравно, овај третман је само ЈЕДНОСТАВАН почетак да се виде физичке вежбе са различитим очима. Секторски сам третирао лумбалну кичму, али људско тијело треба посматрати холистички; на пример, кривине кичме су уско повезане и измена само једне од њих неизбежно доводи до компензације над другима. Штавише, треба да се види и проучи да ли је антеверзија или ретроверзија, дакле хипер и лордоза, карлице узрок или последица било ког бола.
На пример:
- колена хиперрестезије (рецурватум) могу довести карлицу у антеверзију и узроковати адапторну хиперлордозу, што ће заузврат довести до растуће адаптивне декомпензације.
- или претерано затегнута десна илеопоа ће изазвати флексију и нагиб на целој страни целог кичменог стуба, вероватно доводећи, дугорочно, до рамена више од другог, са последичним боловима за ово друго. Тада ће започети уобичајена процедура: разни медицински третмани, разни специјалисти, антиинфламаторни, фластери и тако даље. Непознавање да је рад на раменима бескористан ако се не ријеши узрок свега, што је у овом случају представљено напетошћу илеопсоас мишића.
