примери исхране

Пример Аткинсове дијете

Аткинс и дијета

Аткинсова дијета је нутриционистички систем дизајниран (од стране истоименог специјалиста) за лијечење дијабетеса мелитуса типа 2 и за губитак тежине.

Метод обухвата четири фазе:

  • индукција
  • Наставак губитка тежине
  • Пре-матенименто
  • Одржавање.

Штавише, даје могућност да се диверсификују циљеви и / или да се одлучи да ли ће изгубити тежину мање или више брзо.

На основу нутритивних принципа медитеранске прехране и традиционалних талијанских академских смјерница, Аткинсова дијета није здрав систем. У ствари, нарочито у прве две фазе, постоји озбиљна вероватноћа да се могу појавити споредни ефекти типични за хипер-протеинске и кетогене дијете.

У наставку ћемо представити пример Аткинсове дијете, покушавајући да верно поштујемо све принципе који карактеришу метод.

пример

Фаза индукције

Почетна фаза индукције је најизазовнија. Траје најмање две недеље и, у теорији, треба да произведе значајан губитак тежине тако што ће "образовати" тело да извуче енергију из масти, а не из глукозе (угљених хидрата).

Најважнији савети методе су:

  • Конзумирајте 3 велика оброка или 4-5 мањих
  • Јаја конзумирајте такође свакодневно, нарочито на доручку
  • Једите рибу или месо за сваки главни оброк у трајању од 115-175г (никад преко 225г); не узимајте више од 110г за шкољке (нпр. остриге).
  • Немојте прелазити 20г укупних угљених хидрата, од којих најмање 12-15г мора да потиче из поврћа (око 6 порција сировог лиснатог поврћа и 2 порције куваног поврћа)
  • Не штедите на мастима
  • Што се тиче хране богате липидима, могуће је постићи максималну дневну квоту од: 115г сира, 10 црних маслина, 10 зелених маслина, пола авокада, 30г киселог врхња, 2-3 кашике креме (поштујући 20г угљених хидрата) Укупно)
  • Најпогоднији зачини су: екстра дјевичанско маслиново уље, сјеменке сунцокрета, сјемење репа, уље ораха, маслац и мајонез; 3 кашике лимете или лимуновог сока су такође дозвољене
  • Користите одређене заслађиваче (ксилитол, сахарин, стевију), али не више од 3 кесице дневно
  • Ако је потребно, користите десерте намењене Аткинсовој дијети (барови)
  • Пијте најмање 8 чаша од 250мл воде дневно
  • Додајте храну витаминима, минералним солима и омега 3 (под лекарском консултацијом)
  • Научите разликовати ситост од желучане пуноће
  • ИЗБЕГАВАЈТЕ житарице, махунарке, свјежи сир и рикоту, орашасте плодове, бобице и свјеже воће
  • Научите да знате храну, проучавате садржај угљених хидрата и пронађете оне који су "скривени".

Постоји прецизна листа дозвољених намирница; међу животињским поријеклом налазимо:

рибаживинаМекушци и раковиОтхер Меатс
бакаларпилетинаМесо од раковапанчета
иверакПолластреллајастогМанзови
харингапаткамишићишунка
лососоцаостригејагњетина
sardineфазаншкамписвиња
иверакКуаглиалигњетеле
пастрмкаТурскаМоллуске уопштедивљач
туњевинаној

Квалитет сирапорцијаГрамови угљених хидрата
Горгонзола тип плавог сира2 кашике0.4г
чедар30г0.4г
Пецорини30г0.3г
спреадабле2 кашике0.8г
фета30г1.2г
гоуда30г0.6г
моцарела30г0.6г
пармигиано30г0, 9г
Швајцарски сир30г1.0г

поврћепорцијаГрамови угљених хидрата
Алфа алфа пуца16г рав0.2г
Кинески купус70г рав0.4г
целер1 стем0.8г
Лишће цикорија25г рав0.1г
Цхивес1 тбсп0.1г
краставац50г1.0г
даикон60г1.0г
ендивија15г0.4г
есцароле15г0.1г
морач45г2, 8г
јицама65г2.5г
санта леда70г0.2г
печурке35г1.2г
першун1 тбсп0.1г
паприка50г рав2.3г
радић25г рав0.7г
ротквице6 рав0.5г
ракета30г рав0.4г
Роман леттуце45г0.4г

поврћепорцијаГрамови угљених хидрата
артичока1/23.5г
шпаргла62, 4 г
Артичока срца1 у конзерви1.0г
плави патлиџан50г2.0г
авокадо½ рав1.8г
Бамбоо шутира према голу75г1.2г
броколи80г1, 7г
Сирова броколи35г0.8г
Врхови брокула85г2.0г
Цвет брокуле80г2.3г
Брусселс спроутс40г1.8г
Купус75г рав1.6Г
карфиол60г рав1.4Г
Цурли кале80г болито2.0г
тиквице115г1.5г
пасуљ100г4, 1г
Срце длана1 срце0.7г
Зелени купус65г2, 4 г
Кохлраби85г2.3г
празилук50г3, 4 г
ОКРе80г2, 4 г
Зелене маслине50.1г
Црне маслине50.7г
лук20г4, 3Г
бундева60г2, 4 г
свађа120г незаслађен1, 7г
кисели купус70г дренирано1.2г
Јацкдавс60г са капсулом3, 4 г
спанаћ90г2.2 г
Жута бундеве115г2, 6г
блитва85г1.8г
парадајз60г4, 3Г
силовање80г3, 3г
Кинески водени кестени30г цаннед3.5г

печатпорцијаугљени хидрати
Хрскава сланина3 кришке0.0г
Тврдо кувана јаја1 јаје0.5г
Гратед цхеесеПоврће (види горе)-
Саутеед печурке35г1.0г
Кисела павлака2 кашике1.2г

Биље / Спицепорцијаугљени хидрати
босиљак1 тбсп0.0г
пепе1 тбсп0.0г
коријандер1 тбсп0.0г
мирођија1 тбсп0.0г
бели лук1 цлове0, 9г
ђумбир1 кашика корена пахуљица0.8г
оригано1 тбсп0.0г
пепе1 тбсп0.0г
рузмарин1 тбсп0.0г
салвиа1 тбсп0.0г
естрагон1 тбсп0.0г

зачинпорцијаугљени хидрати
Горгонзола или слично2 кашике2.3г
цеасар2 кашике0.5г
италијански2 кашике3.0г
Сок од лимуна2 кашике2, 8г
Сок од лимете2 кашике2, 8г
Уље и сирће2 кашике1.0г
ранч2 кашике1.4Г

ПРИМЕР 1

доручак
Цела јаја100г2 јаја
Роман леттуце90г
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Витамин супплементКБПод лекарском консултацијом
Додатак Омега 3КБПод лекарском консултацијом
Снацк И
Црне маслине50г10 коштаних маслина
Ред радиццхио90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
ручак
бакалар150г
водопија200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Снацк ИИ
пармигиано50г
ендивија90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
вечера
Пилећа прса150г
блитва200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике

Нутритивни превод ДАНА 1 БЕЗ ДОПЛАТА
Нутритивна компонентаколичина
енергија1582, 3кцал
Храна за воду985, 4г
протеин101, 9г
Укупни енергетски липиди120, 7г
Засићене масти, укупно27, 2г
Укупно мононезасићених масних киселина81, 2г
Тоталне полинезасићене масне киселине11.4г
холестерол 689, 5мг
угљени хидрати20, 0г
Једноставни шећери, укупно10, 6г
Алкохол, етанол0.0г
влакна16, 3г
натријум1538, 9г
калијум3226, 3мг
фудбал1089, 1мг
гвожђе10, 9мг
фосфор1372, 7мг
цинк9, 2мг
Тиамин или вит. Б10, 67мг
Рибофлавин или вит. Б21, 67мг
Ниацин или вит. Б3 или вит. ПП25, 69мг
Пиридоксин или вит. дела Б63, 26мг
Фолате, тотал324, 2мг
Аскорбинска киселина или вит., Ц190, 0мг
Витамин Д120, 0ИУ
Ретинол еквивалентне активности или вит.1790, 4РАЕ
α-токоферол или вит. и26, 3мг

Као што се може видети из горње табеле, изузимајући оно што би додаци прехрани могли да обезбеде, Аткинсов пример исхране недостаје за различите хранљиве материје; међу њима: влакна, калијум, цинк, тиамин, фолат и витамин Д. Холестерол је прекомеран.

ПРИМЕР 2

доручак
Цела јаја100г2 јаја
Алфа алфа пуца90г
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Витамин супплементКБПод лекарском консултацијом
Додатак Омега 3КБПод лекарском консултацијом
Снацк И
Зелене маслине100г20 маслина
Греен радиццхио90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
ручак
плаице150г
спанаћ200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Снацк ИИ
гоуда50г
ракета90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
вечера
Телећи одрезак од ораха150г
печурке200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике

ПРИМЕР 3

доручак
Цела јаја100г2 јаја
целер90г
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Витамин супплементКБПод лекарском консултацијом
Додатак Омега 3КБПод лекарском консултацијом
Снацк И
авокадо100г1/2
kukuruz салата90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
ручак
пастрмка150г
Зелене паприке200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Снацк ИИ
Швајцарски сир50г
санта леда90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
вечера
Туркеи бреаст150г
ротквице200г
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике

ПРИМЕР 4

доручак
Цела јаја100г2 јаја
јицама90г
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Витамин супплементКБПод лекарском консултацијом
Додатак Омега 3КБПод лекарском консултацијом
Снацк И
Црне маслине50г10 коштаних маслина
ракета90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
ручак
Туна филе150г
тиквице200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Снацк ИИ
фета50г
есцароле90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
вечера
Лоин свињетина150г
маслачак200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике

ПРИМЕР 5

доручак
Цела јаја100г2 јаја
Роман леттуце90г
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Витамин супплементКБПод лекарском консултацијом
Додатак Омега 3КБПод лекарском консултацијом
Снацк И
Зелене маслине100г20 маслина
Ред радиццхио90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
ручак
иверак150г
водопија200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Снацк ИИ
чедар50г
ендивија90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
вечера
Говеђи филе150г
блитва200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике

ПРИМЕР 6

доручак
Цела јаја100г2 јаја
Алфа алфа пуца90г
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Витамин супплементКБПод лекарском консултацијом
Додатак Омега 3КБПод лекарском консултацијом
Снацк И
Зелене маслине100г20 маслина
Греен радиццхио90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
ручак
лигње150г
спанаћ200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Снацк ИИ
Шири се сир50г
ракета90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
вечера
Риббед ламб150г
печурке200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике

ПРИМЕР 7

доручак
Цела јаја100г2 јаја
целер90г
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Витамин супплементКБПод лекарском консултацијом
Додатак Омега 3КБПод лекарском консултацијом
Снацк И
авокадо100г1/2
kukuruz салата90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
ручак
шкампи150г
Зелене паприке200гТо цоок
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике
Снацк ИИ
моцарела50г
санта леда90г
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље10г1 тбсп
вечера
Цингхиалеспеззатино150г
ротквице200г
Екстра дјевичанско маслиново уље20г2 кашике

Фаза наставка мршављења

Иста правила важе и за прву фазу, са следећим разликама:

  • Повећање дозвољене хране
  • Прогресивно повећање угљених хидрата; 5г више недељно (прва недеља ће бити укупно 25г)
  • Пријем скуте и рикоте
  • Пријем сухог воћа и бобичастог воћа
  • Пријем свјежег воћа.

Без понављања претходног менија, у наставку ћемо поменути неке намирнице које ће бити укључене и које садрже угљене хидрате, са порцијама укључујући и нутритивне детаље.

млекарапорцијаугљени хидрати
Леан милк флакес115г4, 1г
Доубле цреам230мл4, 8г
моцарела140г3.0г
рицотта115г3, 8г

Суво воће и семенапорцијаугљени хидрати
бадеми24 унитс2.3г
Бразилиан нутс5 јединица2.0г
Индијски орах9 унитс4, 4г
Сунфловер сеедс2 кашичице1, 1г
мацадамиа6 јединица2.0г
хикори орах10 халф1.5г
пистаћи25 јединица2.5г
ораси7 халф1.5г

воћепорцијаугљени хидрати
боровнице37г4, 1г
мелоне44г3.5г
малине31г1.5г
јагоде1 велика

sokoviпорцијаугљени хидрати
Сок од лимуна4 кашике5, 2г
Сок од лимете4 кашике5, 6г
Сок од парадајза125мл4, 2г

Фаза пре одржавања

Ова фаза се мора суочити када недостаје 4-5 кг на жељеној тежини. Траје око 9 недеља и има главну функцију наглашавања "субјективне толеранције" према угљеним хидратима.

Свеукупно, карактерише га 5 циљева:

    • Полако губите последњих 4.5кг (пола кг недељно)
    • Повећајте дневни удео угљених хидрата, у недељним корацима од по 10г; ако се фаза 2 заврши са укупно 45г, прва недеља фазе 3 ће имати око 55г угљених хидрата дневно
    • Пробајте другу храну, као у другој фази, с новом храном
    • Разумијевање како одржати стабилну тежину и открити дневни лимит угљикохидрата који га повећава.

Још једном, без понављања менија, испод ћемо цитирати нову храну коју треба уметнути.

Угљени хидрати богати угљеним хидратимапорцијаугљени хидрати
бундева120г7, 8г
шаргарепа1 медиа5, 6г
кромпир½ кромпира10, 5г
Слатки кромпир75г16, 1г

махунаркепорцијаугљени хидрати
Црни пасуљ45г6, 5г
леблебије45г6, 5г
Цаннеллини45г6, 3г
Црвени пасуљ45г5, 8г
сочиво50г6.0 г
Лима беанс90г14, 2г
Беад беанс90г18, 1г
Пинто грах90г14, 6г

воћепорцијаугљени хидрати
јабука½ воћа8, 7г
банана1 смалл21, 2г
трешње35г4, 2г
грејпфрут½ воћа7, 9г
грожђе75г13, 4г
гуава85г5, 3г
киви18, 7г
манго85г12, 5 г
риболов1 смалл7, 2г
шљива1 смалл3, 3г
лубеница75г5, 2г

житарицепорцијаугљени хидрати
Зобене пахуљице50г19, 0г
Бровн рице100г20, 5г

Фаза одржавања

Састоји се од наставка јести на исти начин као и фаза 3, управљајући максималном тежином од око 2, 2 кг.

У овој фази, Аткинсова дијета препоручује:

  • почети бавити спортом,
  • конзумирати само "добре масти" (хладно прешано поврће и маслац)
  • покушајте све до сада укинуте намирнице (очигледно, на основу осјетљивости и индивидуалних потреба).