Аткинс и дијета
Аткинсова дијета је нутриционистички систем дизајниран (од стране истоименог специјалиста) за лијечење дијабетеса мелитуса типа 2 и за губитак тежине.
Метод обухвата четири фазе:
- индукција
- Наставак губитка тежине
- Пре-матенименто
- Одржавање.
Штавише, даје могућност да се диверсификују циљеви и / или да се одлучи да ли ће изгубити тежину мање или више брзо.
На основу нутритивних принципа медитеранске прехране и традиционалних талијанских академских смјерница, Аткинсова дијета није здрав систем. У ствари, нарочито у прве две фазе, постоји озбиљна вероватноћа да се могу појавити споредни ефекти типични за хипер-протеинске и кетогене дијете.
У наставку ћемо представити пример Аткинсове дијете, покушавајући да верно поштујемо све принципе који карактеришу метод.
пример
Фаза индукције
Почетна фаза индукције је најизазовнија. Траје најмање две недеље и, у теорији, треба да произведе значајан губитак тежине тако што ће "образовати" тело да извуче енергију из масти, а не из глукозе (угљених хидрата).
Најважнији савети методе су:
- Конзумирајте 3 велика оброка или 4-5 мањих
- Јаја конзумирајте такође свакодневно, нарочито на доручку
- Једите рибу или месо за сваки главни оброк у трајању од 115-175г (никад преко 225г); не узимајте више од 110г за шкољке (нпр. остриге).
- Немојте прелазити 20г укупних угљених хидрата, од којих најмање 12-15г мора да потиче из поврћа (око 6 порција сировог лиснатог поврћа и 2 порције куваног поврћа)
- Не штедите на мастима
- Што се тиче хране богате липидима, могуће је постићи максималну дневну квоту од: 115г сира, 10 црних маслина, 10 зелених маслина, пола авокада, 30г киселог врхња, 2-3 кашике креме (поштујући 20г угљених хидрата) Укупно)
- Најпогоднији зачини су: екстра дјевичанско маслиново уље, сјеменке сунцокрета, сјемење репа, уље ораха, маслац и мајонез; 3 кашике лимете или лимуновог сока су такође дозвољене
- Користите одређене заслађиваче (ксилитол, сахарин, стевију), али не више од 3 кесице дневно
- Ако је потребно, користите десерте намењене Аткинсовој дијети (барови)
- Пијте најмање 8 чаша од 250мл воде дневно
- Додајте храну витаминима, минералним солима и омега 3 (под лекарском консултацијом)
- Научите разликовати ситост од желучане пуноће
- ИЗБЕГАВАЈТЕ житарице, махунарке, свјежи сир и рикоту, орашасте плодове, бобице и свјеже воће
- Научите да знате храну, проучавате садржај угљених хидрата и пронађете оне који су "скривени".
Постоји прецизна листа дозвољених намирница; међу животињским поријеклом налазимо:
риба | живина | Мекушци и ракови | Отхер Меатс |
бакалар | пилетина | Месо од ракова | панчета |
иверак | Полластрелла | јастог | Манзови |
харинга | патка | мишићи | шунка |
лосос | оца | остриге | јагњетина |
sardine | фазан | шкампи | свиња |
иверак | Куаглиа | лигње | теле |
пастрмка | Турска | Моллуске уопште | дивљач |
туњевина | ној |
Квалитет сира | порција | Грамови угљених хидрата |
Горгонзола тип плавог сира | 2 кашике | 0.4г |
чедар | 30г | 0.4г |
Пецорини | 30г | 0.3г |
спреадабле | 2 кашике | 0.8г |
фета | 30г | 1.2г |
гоуда | 30г | 0.6г |
моцарела | 30г | 0.6г |
пармигиано | 30г | 0, 9г |
Швајцарски сир | 30г | 1.0г |
поврће | порција | Грамови угљених хидрата |
Алфа алфа пуца | 16г рав | 0.2г |
Кинески купус | 70г рав | 0.4г |
целер | 1 стем | 0.8г |
Лишће цикорија | 25г рав | 0.1г |
Цхивес | 1 тбсп | 0.1г |
краставац | 50г | 1.0г |
даикон | 60г | 1.0г |
ендивија | 15г | 0.4г |
есцароле | 15г | 0.1г |
морач | 45г | 2, 8г |
јицама | 65г | 2.5г |
санта леда | 70г | 0.2г |
печурке | 35г | 1.2г |
першун | 1 тбсп | 0.1г |
паприка | 50г рав | 2.3г |
радић | 25г рав | 0.7г |
ротквице | 6 рав | 0.5г |
ракета | 30г рав | 0.4г |
Роман леттуце | 45г | 0.4г |
поврће | порција | Грамови угљених хидрата |
артичока | 1/2 | 3.5г |
шпаргла | 6 | 2, 4 г |
Артичока срца | 1 у конзерви | 1.0г |
плави патлиџан | 50г | 2.0г |
авокадо | ½ рав | 1.8г |
Бамбоо шутира према голу | 75г | 1.2г |
броколи | 80г | 1, 7г |
Сирова броколи | 35г | 0.8г |
Врхови брокула | 85г | 2.0г |
Цвет брокуле | 80г | 2.3г |
Брусселс спроутс | 40г | 1.8г |
Купус | 75г рав | 1.6Г |
карфиол | 60г рав | 1.4Г |
Цурли кале | 80г болито | 2.0г |
тиквице | 115г | 1.5г |
пасуљ | 100г | 4, 1г |
Срце длана | 1 срце | 0.7г |
Зелени купус | 65г | 2, 4 г |
Кохлраби | 85г | 2.3г |
празилук | 50г | 3, 4 г |
ОКРе | 80г | 2, 4 г |
Зелене маслине | 5 | 0.1г |
Црне маслине | 5 | 0.7г |
лук | 20г | 4, 3Г |
бундева | 60г | 2, 4 г |
свађа | 120г незаслађен | 1, 7г |
кисели купус | 70г дренирано | 1.2г |
Јацкдавс | 60г са капсулом | 3, 4 г |
спанаћ | 90г | 2.2 г |
Жута бундеве | 115г | 2, 6г |
блитва | 85г | 1.8г |
парадајз | 60г | 4, 3Г |
силовање | 80г | 3, 3г |
Кинески водени кестени | 30г цаннед | 3.5г |
печат | порција | угљени хидрати |
Хрскава сланина | 3 кришке | 0.0г |
Тврдо кувана јаја | 1 јаје | 0.5г |
Гратед цхеесе | Поврће (види горе) | - |
Саутеед печурке | 35г | 1.0г |
Кисела павлака | 2 кашике | 1.2г |
Биље / Спице | порција | угљени хидрати |
босиљак | 1 тбсп | 0.0г |
пепе | 1 тбсп | 0.0г |
коријандер | 1 тбсп | 0.0г |
мирођија | 1 тбсп | 0.0г |
бели лук | 1 цлове | 0, 9г |
ђумбир | 1 кашика корена пахуљица | 0.8г |
оригано | 1 тбсп | 0.0г |
пепе | 1 тбсп | 0.0г |
рузмарин | 1 тбсп | 0.0г |
салвиа | 1 тбсп | 0.0г |
естрагон | 1 тбсп | 0.0г |
зачин | порција | угљени хидрати |
Горгонзола или слично | 2 кашике | 2.3г |
цеасар | 2 кашике | 0.5г |
италијански | 2 кашике | 3.0г |
Сок од лимуна | 2 кашике | 2, 8г |
Сок од лимете | 2 кашике | 2, 8г |
Уље и сирће | 2 кашике | 1.0г |
ранч | 2 кашике | 1.4Г |
ПРИМЕР 1
доручак | |||
Цела јаја | 100г | 2 јаја | |
Роман леттуце | 90г | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Витамин супплемент | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Додатак Омега 3 | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Снацк И | |||
Црне маслине | 50г | 10 коштаних маслина | |
Ред радиццхио | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
ручак | |||
бакалар | 150г | ||
водопија | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Снацк ИИ | |||
пармигиано | 50г | ||
ендивија | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
вечера | |||
Пилећа прса | 150г | ||
блитва | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике |
Нутритивни превод ДАНА 1 БЕЗ ДОПЛАТА | ||
Нутритивна компонента | количина | |
енергија | 1582, 3кцал | |
Храна за воду | 985, 4г | |
протеин | 101, 9г | |
Укупни енергетски липиди | 120, 7г | |
Засићене масти, укупно | 27, 2г | |
Укупно мононезасићених масних киселина | 81, 2г | |
Тоталне полинезасићене масне киселине | 11.4г | |
холестерол | 689, 5мг | |
угљени хидрати | 20, 0г | |
Једноставни шећери, укупно | 10, 6г | |
Алкохол, етанол | 0.0г | |
влакна | 16, 3г | |
натријум | 1538, 9г | |
калијум | 3226, 3мг | |
фудбал | 1089, 1мг | |
гвожђе | 10, 9мг | |
фосфор | 1372, 7мг | |
цинк | 9, 2мг | |
Тиамин или вит. Б1 | 0, 67мг | |
Рибофлавин или вит. Б2 | 1, 67мг | |
Ниацин или вит. Б3 или вит. ПП | 25, 69мг | |
Пиридоксин или вит. дела Б6 | 3, 26мг | |
Фолате, тотал | 324, 2мг | |
Аскорбинска киселина или вит., Ц | 190, 0мг | |
Витамин Д | 120, 0ИУ | |
Ретинол еквивалентне активности или вит. | 1790, 4РАЕ | |
α-токоферол или вит. и | 26, 3мг |
Као што се може видети из горње табеле, изузимајући оно што би додаци прехрани могли да обезбеде, Аткинсов пример исхране недостаје за различите хранљиве материје; међу њима: влакна, калијум, цинк, тиамин, фолат и витамин Д. Холестерол је прекомеран.
ПРИМЕР 2
доручак | |||
Цела јаја | 100г | 2 јаја | |
Алфа алфа пуца | 90г | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Витамин супплемент | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Додатак Омега 3 | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Снацк И | |||
Зелене маслине | 100г | 20 маслина | |
Греен радиццхио | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
ручак | |||
плаице | 150г | ||
спанаћ | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Снацк ИИ | |||
гоуда | 50г | ||
ракета | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
вечера | |||
Телећи одрезак од ораха | 150г | ||
печурке | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике |
ПРИМЕР 3
доручак | |||
Цела јаја | 100г | 2 јаја | |
целер | 90г | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Витамин супплемент | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Додатак Омега 3 | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Снацк И | |||
авокадо | 100г | 1/2 | |
kukuruz салата | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
ручак | |||
пастрмка | 150г | ||
Зелене паприке | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Снацк ИИ | |||
Швајцарски сир | 50г | ||
санта леда | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
вечера | |||
Туркеи бреаст | 150г | ||
ротквице | 200г | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике |
ПРИМЕР 4
доручак | |||
Цела јаја | 100г | 2 јаја | |
јицама | 90г | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Витамин супплемент | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Додатак Омега 3 | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Снацк И | |||
Црне маслине | 50г | 10 коштаних маслина | |
ракета | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
ручак | |||
Туна филе | 150г | ||
тиквице | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Снацк ИИ | |||
фета | 50г | ||
есцароле | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
вечера | |||
Лоин свињетина | 150г | ||
маслачак | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике |
ПРИМЕР 5
доручак | |||
Цела јаја | 100г | 2 јаја | |
Роман леттуце | 90г | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Витамин супплемент | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Додатак Омега 3 | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Снацк И | |||
Зелене маслине | 100г | 20 маслина | |
Ред радиццхио | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
ручак | |||
иверак | 150г | ||
водопија | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Снацк ИИ | |||
чедар | 50г | ||
ендивија | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
вечера | |||
Говеђи филе | 150г | ||
блитва | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике |
ПРИМЕР 6
доручак | |||
Цела јаја | 100г | 2 јаја | |
Алфа алфа пуца | 90г | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Витамин супплемент | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Додатак Омега 3 | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Снацк И | |||
Зелене маслине | 100г | 20 маслина | |
Греен радиццхио | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
ручак | |||
лигње | 150г | ||
спанаћ | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Снацк ИИ | |||
Шири се сир | 50г | ||
ракета | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
вечера | |||
Риббед ламб | 150г | ||
печурке | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике |
ПРИМЕР 7
доручак | |||
Цела јаја | 100г | 2 јаја | |
целер | 90г | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Витамин супплемент | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Додатак Омега 3 | КБ | Под лекарском консултацијом | |
Снацк И | |||
авокадо | 100г | 1/2 | |
kukuruz салата | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
ручак | |||
шкампи | 150г | ||
Зелене паприке | 200г | То цоок | |
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике | |
Снацк ИИ | |||
моцарела | 50г | ||
санта леда | 90г | ||
Укупно екстра дјевичанско маслиново уље | 10г | 1 тбсп | |
вечера | |||
Цингхиалеспеззатино | 150г | ||
ротквице | 200г | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 20г | 2 кашике |
Фаза наставка мршављења
Иста правила важе и за прву фазу, са следећим разликама:
- Повећање дозвољене хране
- Прогресивно повећање угљених хидрата; 5г више недељно (прва недеља ће бити укупно 25г)
- Пријем скуте и рикоте
- Пријем сухог воћа и бобичастог воћа
- Пријем свјежег воћа.
Без понављања претходног менија, у наставку ћемо поменути неке намирнице које ће бити укључене и које садрже угљене хидрате, са порцијама укључујући и нутритивне детаље.
млекара | порција | угљени хидрати |
Леан милк флакес | 115г | 4, 1г |
Доубле цреам | 230мл | 4, 8г |
моцарела | 140г | 3.0г |
рицотта | 115г | 3, 8г |
Суво воће и семена | порција | угљени хидрати |
бадеми | 24 унитс | 2.3г |
Бразилиан нутс | 5 јединица | 2.0г |
Индијски орах | 9 унитс | 4, 4г |
Сунфловер сеедс | 2 кашичице | 1, 1г |
мацадамиа | 6 јединица | 2.0г |
хикори орах | 10 халф | 1.5г |
пистаћи | 25 јединица | 2.5г |
ораси | 7 халф | 1.5г |
воће | порција | угљени хидрати |
боровнице | 37г | 4, 1г |
мелоне | 44г | 3.5г |
малине | 31г | 1.5г |
јагоде | 1 велика | 1г |
sokovi | порција | угљени хидрати |
Сок од лимуна | 4 кашике | 5, 2г |
Сок од лимете | 4 кашике | 5, 6г |
Сок од парадајза | 125мл | 4, 2г |
Фаза пре одржавања
Ова фаза се мора суочити када недостаје 4-5 кг на жељеној тежини. Траје око 9 недеља и има главну функцију наглашавања "субјективне толеранције" према угљеним хидратима.
Свеукупно, карактерише га 5 циљева:
- Полако губите последњих 4.5кг (пола кг недељно)
- Повећајте дневни удео угљених хидрата, у недељним корацима од по 10г; ако се фаза 2 заврши са укупно 45г, прва недеља фазе 3 ће имати око 55г угљених хидрата дневно
- Пробајте другу храну, као у другој фази, с новом храном
- Разумијевање како одржати стабилну тежину и открити дневни лимит угљикохидрата који га повећава.
Још једном, без понављања менија, испод ћемо цитирати нову храну коју треба уметнути.
Угљени хидрати богати угљеним хидратима | порција | угљени хидрати |
бундева | 120г | 7, 8г |
шаргарепа | 1 медиа | 5, 6г |
кромпир | ½ кромпира | 10, 5г |
Слатки кромпир | 75г | 16, 1г |
махунарке | порција | угљени хидрати |
Црни пасуљ | 45г | 6, 5г |
леблебије | 45г | 6, 5г |
Цаннеллини | 45г | 6, 3г |
Црвени пасуљ | 45г | 5, 8г |
сочиво | 50г | 6.0 г |
Лима беанс | 90г | 14, 2г |
Беад беанс | 90г | 18, 1г |
Пинто грах | 90г | 14, 6г |
воће | порција | угљени хидрати |
јабука | ½ воћа | 8, 7г |
банана | 1 смалл | 21, 2г |
трешње | 35г | 4, 2г |
грејпфрут | ½ воћа | 7, 9г |
грожђе | 75г | 13, 4г |
гуава | 85г | 5, 3г |
киви | 1 | 8, 7г |
манго | 85г | 12, 5 г |
риболов | 1 смалл | 7, 2г |
шљива | 1 смалл | 3, 3г |
лубеница | 75г | 5, 2г |
житарице | порција | угљени хидрати |
Зобене пахуљице | 50г | 19, 0г |
Бровн рице | 100г | 20, 5г |
Фаза одржавања
Састоји се од наставка јести на исти начин као и фаза 3, управљајући максималном тежином од око 2, 2 кг.
У овој фази, Аткинсова дијета препоручује:
- почети бавити спортом,
- конзумирати само "добре масти" (хладно прешано поврће и маслац)
- покушајте све до сада укинуте намирнице (очигледно, на основу осјетљивости и индивидуалних потреба).