Антонио Паролиси
Процена мишићне структуре сура трицепса за растућу профитабилну обуку
Сва мишићна влакна морају бити укључена у раст мишића. То значи да гастроцнеми не треба тренирати само дугим серијама и средњим-ниским оптерећењима, баш као што се раст солеуса не би требао стимулисати само кратким серијама и средњим-високим оптерећењима. Сва влакна која чине мишић морају бити адекватно стимулисана тренингом.
Већи рад треба урадити за специфичност дотичног мишића, али треба узети у обзир и обуку која укључује, на пример, у случају гастроцнемиус, низак понављања са средњим високим оптерећењима.
Ово важи за већину људи, али за правилно структурирање програма обуке очекује се да сви мишићи буду тестирани, како би се разумјела композиција у смислу влакана.
Вероватно је да субјект има већу композицију белих влакана у гастроцнемију (врло мало вероватно али могуће) и црвену у солеусу или обрнуто. Ништа није записано у Библији!
Али како да разумемо састав мишића?
За детаљнија објашњења погледајте чланак ЦУСТОМИЗЕД ТРАИНИНГ.
У сваком случају, ова кратка процедура се увек може применити: тестирајте 1РМ (1 максимално понављање) за ту вежбу, можда користећи формулу:
1РМ = терет подигнут / 1.0278- (0.0278 * број понављања)
Када се једном сазна за плафон, користи се 80% тог оптерећења и изводи се највећи број понављања. Са овим оптерећењем постоје људи који су у стању да покрију сет од максимално 5-10 понављања и други који могу покрити чак и више од 15.
Из овог једноставног теста можете добити идеју о количини црвених влакана присутних у испитиваном мишићу. Дакле, у случају стајаћег тела већина (али не сви) људи успију, са 80% од 1РМ, да изведу више од 10-15 понављања; то показује да је дотични мишић богат црвеним влакнима. Али други људи једва покривају 7-10 понављања, па их треба обучити по критеријуму белих влакана.
Ове једноставне тестове можете применити да бисте разумели у ком правцу се оријентишете за обуку телади. Узмимо примјер како бисмо у пракси разумјели како структурирати вјежбу за раст ових мишића.
Имамо случај да је на тесту субјект практиковао око 17 понављања са 80% од 1 РМ; тако да нема сумње да ужива у доброј снази у тим мишићима, што потврђује чињеницу да је његова мишићна структура углавном састављена од споро-трзајућих влакана (дакле црвене). А солеус након теста се схвата да је то конституисање брзих влакана (дакле бела).
Субјект ће морати да обучава телад са дугим серијама, средњим-ниским оптерећењима и ниским временом опоравка (око 45 секунди) за гастроцнеми, док за солео ниске серије, средња-висока оптерећења и дуга времена опоравка (око 90 секунди); разумети:
стојеће теле 6-8 комплета од 30 понављања (приближно 90 секунди активног рада) са опоравком од приближно 45 секунди;
теле седи 3-5 сетова од 10 понављања (приближно 30 секунди активног рада) са опоравком од приближно 90 секунди.
Стално теле треба да се изводи до 3 пута недељно, док за седеће теле само један пут може бити довољно; у овом другом случају савет је да се тренира солеус у истој сесији чучњева, како би га се "индиректно" тренирало са чучњаком и "директно" са седећим телетом.
Очигледно је то био само пример, али на основу резултата теста можете планирати програм што је могуће детаљније, посебно за телеће мишиће који често представљају то подручје које је, барем код природних спортиста, теже волумизовати.
Тако напорно тренирање, са критеријумима и пуно стрпљења.
Добра обука за све.
