Поруку је послао: Гиусеппе
Хи Гиусеппе
из онога што ми пишете, верујем да је за вас функционалан тренинг веома користан за побољшање мишићног тонуса читавог тела.
Почнимо са учесталошћу сесија, четири тренинга недељно су више него довољна, посебно у летњем периоду у коме треба да нађете физичке и менталне енергије како би се боље суочили са конкурентским обавезама наредне сезоне (чак и ако је то једноставна утакмица са пријатељима) током викенда).
Сесије ће почети са почетним загријавањем од око десет минута. Тренинг абдоминалног, косог и лумбалног мишића ће имати приоритетну улогу, тако да ће увек морати да се обучавају најмање два пута недељно.
Тада ће постојати почетни период у којем ћете морати да изградите добру базу опште снаге и каснији период у којем ћете морати да "трансформишете" ову снагу прилагођавајући је гесту конкуренције.
Првих 2-3 седмица морат ћете одабрати основне вјежбе као што су прешање ногу, преша за груди, прсни, лагани пулл-уп уређаји, окомити ред и рамена. Три сета по вежби за 8-10 понављања могу представљати добар подстицај за опште повећање снаге.
После овог почетног периода предлажем да постепено пређете на слободне тежине са вежбама као што су: лунгес, бућица на нагибу, на опуштеним, спорим теговима и веслање са теговима.
Чим се упознате са покретом, изводите исте вежбе на фит лоптама или швајцарским лоптицама.
Швајцарска лопта је велика кугла пречника обично између 45 и 65 цм. Овај алат је веома дестабилизован, јер смањена подлога чини алат нестабилним. Да бисте одржали равнотежу, приморани сте да регрутујете бројне стабилизујуће мишиће који нису под стресом током конвенционалних вежби.
Ако наставите да тренирате 4 пута недељно чак и током овог периода, можете поделити тренинг у две сесије током којих ћете тренирати наизменично, горњи и доњи део тела.
Петнаест двадесет минута лаганог трчања на крају сесије може вам помоћи да се опоравите од умора тренинга (посебно када тренирате доње удове).
Како се приближавате одређеном периоду припреме, можете почети да замењујете 1 тренинг горњег дела тела са прескакањем вежби, кратким вежбама узбрдо, променама ритма итд.
Један дан у седмици може бити посвећен побољшању глобалног отпора и капитализације, у том смислу корисно је извести врло дугачке излазе на споро путовање (најмање 50 минута).
У овом тренутку, прва анализа побољшања у погледу естетике, снаге, издржљивости и експлозивне снаге, треба да вас уз помоћ вашег тренера планира да планирају накнадне програме обуке
Храњење : сат и по, два сата пре тренинга: лагано или избалансирано јело или снацк, са одговарајућом количином сложених угљених хидрата, протеина и масти, без претјеривања са овим потоњим.
Не заборавите да будете добро хидрирани током тренинга пијте пуно воде и евентуално, ако изгубите много течности са знојењем, допуњујући са мало минералних соли.
Након тренинга, наставите да пијете пуно воде и пустите да прође најмање један сат пре него што узмете чврсту храну.
За вечером конзумира доста поврћа, мало житарица и добру количину меса или рибе.
Интеграција: боље да прво побољшате своје навике у исхрани (погледајте: Савет за храну). У овом тренутку верујем да би било каква интеграција, осим горе поменутих минералних соли, била сувишна.
Ако не конзумирате довољно протеина, могли бисте допунити разгранатим аминокиселинама, које треба узети пре и после тренинга или са протеином сирутке.
Ако не конзумирате довољно воћа и поврћа, можете се интегрисати са мултивитамиком, која се узима ујутро, за доручак.
Ако вјерујете научним истраживањима у многим случајевима које финанцирају иста допунска предузећа и чији резултати нису потврђени од стране међународне научне заједнице; ако желите да се попуните таблетама у било које доба дана; затим идите у неке продавнице суплемената и наћи ћете мноштво суплемената, који ће, ако ништа друго, учинити лакшим током тренинга с обзиром на приметно смањење обима вашег новчаника.
Срдачан поздрав
