суплементи

Протеин супплемент

Уредио Јацопо Зуффи, захваљујући часопису Ла Палестра

У људском телу, протеини имају углавном пластичну / структурну функцију јер обезбеђују већину "цигли" са којима смо направљени. Поред важности нутриционистичког карактера, унос протеина као додатака прехрани је индициран у спорту кад год желите да осигурате повећање или одржавање витке масе на рачун масне масе.

Спортиста или спортиста који се бави тренингом утега који има за циљ да повећа експлозивну или максималну снагу, као што је она која тражи мишићну хипертрофију, обично комбинује хранидбени ниво протеина између 1, 5 г / кг и 2, 5 г / кг на дан.

Док се традиционални извори протеина, као што су бело месо, риба и јаја, узимају у главним оброцима, без посебне разлике, у случају беланчевина у праху (које се добијају од млека) фокус се померио не само на квалитет састојака, али и на време регрутовања.

Тржишна понуда ових производа је у суштини усмерена на суплементе који су направљени искључиво од протеина сирутке (изоловани, ултрафилтрирани, хидролизовани и концентровани) или из казеинских додатака и / или мешавине ових са протеинима сирутке, у најразличитијим размерама ( 80% -20%, 50% -50%, 75% -25%) у зависности од произвођача и сврхе производа.

Протеин сирутке

Протеини сирутке су глобуларни протеини, богати есенцијалним аминокиселинама, посебно разгранатим ланчаним аминокиселинама, такође садрже гликомакропептидне фракције, које се одликују израженом нео-глукогеном функционалношћу (производња глукозе из глукозних амино киселина, укључујући глицин, глутамин, валин и изолеуцин). Студије спроведене о употреби серумских протеина у спорту показале су већу способност исте, у односу на друге протеинске додатке, да стимулишу синтезу протеина, посебно ако се узимају у фази после тренинга, заједно са угљеним хидратима са средњим до високим гликемијским индексом ( малтодекстрин, витарго и декстроза).

Протеини сирутке су природно богати цистеином, који стимулише производњу ендогене супстанце глутатиона (ГСХ) са антиоксидативним потенцијалом. Брзина асимилације серумских протеина је толико висока да, неколико минута након узимања, нивои леуцина у крви (биохемијски маркер метаболизма протеина хране НДР) се подижу, остављајући тело комплетним залихама аминокиселина да стимулишу исхрану ћелијска и протеинска синтеза.

Цасеинс

Казеин и казеинати су мицеларни протеини, састављени од свих есенцијалних и не-есенцијалних аминокиселина, али пре свега високог садржаја глутаминске киселине, која се претвара у глутамин. Биолошка вредност (ВБ) казеината је 90, па је прилично добра ако се упореди са овалбумином или серумом протеина који одговара 100. Функционална предност коришћења прашкастог казеинског додатка потиче од чињенице да је њихова дигестија обезбеђује средњу до високу количину аминокиселина која траје неколико сати. Ово стање даје антикатаболичку активност овој врсти протеина и зато се препоручује за употребу ноћу пре спавања или као протеински снацк од главних оброка. Уопштено се препоручује употреба пропорције казеината, нарочито када се прати прехрамбени програм у циљу дефинисања мишића; у овом контексту, казеини дају већу корист јер осим што дају већу ситост смањују вријеме оксидације аминокиселина у крви, промичући исправан метаболизам. За разлику од протеина сирутке у овом прехрамбеном контексту, претежно се претварају у глукозу (хепатичка неоглуценеза) пре него што стигну до мишића.

Савети за употребу

Горе приказане информације не би требало тумачити у супротности једна са другом, спортисту се саветује да узима протеинске додатке у складу са специфичним потребама, а да би се резимирала општа слика можемо указати на следеће.

Доручак: протеински снацк 30-40 г праха на бази протеина сирутке и казеина (60% - 40%), затим након дуготрајног ноћног "поста" мишиће треба брзо снабдевање аминокиселинама, али их треба доставити и раних сати дана.

Пост воркоут: протеински снацк 30-40г протеина на бази протеина (изолованог и / или хидролизованог), јер хормонални стимулус изазван тренингом тежине делује на такозвани "анаболички прозор", који траје цца. 2 сата, у којима мишићи почињу фазу опоравка и дугују се амино киселинама и шећерима. У овом случају, препоручује се и унос шећера и креатина.

Пре спавања: 20-30 г снацк-а на бази казеината, јер је стварна потреба да се гарантује унос аминокиселина што је дуже могуће, с обзиром да се РЕМ фаза спавања поклапа са секрецијом хормона раста, која обавља значајно анаболичко дејство, посебно у вези са присуством аминокиселина у крвотоку.