Уредио Иван Мерцолини
премиса
За сада сам остао на генеричком. Али време је да се дају неки подаци, тако да можете конкретно да разумете предложено решење.
Међутим, пре него што почнете да додирујете бројке, добро је да сте прочитали моје претходне лекције. Ако то нисте учинили, а пошто их није мало, молим вас да вам барем прочитате:
- ДИМАГРАНТЕ ДИЕТ: посебно за учење о енергетским потребама и научити користити Екцел мрежу ДИЕТ ПРОЦЕССОР;
- ХРАЊЕЊЕ ЗА ОДРЖАВАЊЕ МАГРИ: садржи друге важне информације које се односе на тему мршављења;
- ХЕАВИ ДУТИ: је горе поменути програм обуке.
Комплетна листа публикација на мој потпис на Ми-ПерсоналТраинер.ит приказана је у индексу мог информативног листа у оквиру Форума.
Па, сада када сте прочитали горе наведено, последње упозорење.
Уствари, аутор садашњег текста (тј. Ја!) Не може знати да ли је читалац, на примјер, нетолеранција на лактозу, или ако болује од болести срца, или ако не зна како да тренира, или ако пати од психичких проблема повезаних са стресом итд
Стога, ПРЕ него што предузмете значајне промјене у исхрани, читање овог текста мора бити допуњено интервјуом са здравственим радником у вашем подручју.
Ако сумњате да нисте правилно разумели садржај ове лекције и не знате како да га пријавите вашој професионалној особи, одштампајте је на папиру барем у најистакнутијим детаљима и прочитајте заједно, како бисте заједно планирали како да се крећете у вашем конкретном случају у складу са директиве које сам предавао.
Долазимо до бројева и онда до примера дијета ...
Многи од вас који нису навикли да ломе плијесан, извијају вам уста тако што ћете прочитати сљедеће. У ствари, обично мислите на доручак са млеком, кексима и / или препеченим воћем, воћним соковима ...
Штавише, читајући ту и тамо, сазнали сте да вечерња вечера мора бити без угљикохидрата и стога базирана на протеинима и поврћу, како би се стимулисао ноћни ГХ, а тиме и губитак тежине.
Али за наш предмет морамо да изађемо из класичних шема; сада да видимо како и зашто.
Рекао сам да је типична исхрана за хипер-надбубрежне жлијезде ниска у угљикохидратима опћенито, а још више у првом дијелу дана због циркадијалног циклуса кортизола.
угљени хидрати
Говорећи о бројевима, угљени хидрати за хиперсурренал треба да буду између 30 и 40% од укупне дневне количине, а то се преводи у око 3-4 г угљених хидрата по кг телесне тежине.
Угљени хидрати ће бити дистрибуирани у крешенду од ручка до вечере, тако да ће претходно натопљени оброк бити најбогатији угљеним хидратима. Како то?
Зато што је за хиперсурренал добро да се повећа унос триптофана пре спавања, тако да - уз већу мождану присутност серотонина - може мирно да се одмара. Иначе, ако би вечеру учинио само сличном протеину као што се обично препоручује, његово стање агитације не би му омогућило да се добро одмара и пробудио би се из дана у дан у стању све лошијег стреса.
Да бисмо остали на предмету модерне поделе на хрономорпотипе, вечерњи брашнасти оброк остављамо хиполиполитичким субјектима (огледало хиперлипогенетског субјекта ове лекције).
Обрнуто, за доручак, хиперстрес ће потпуно избећи угљене хидрате, пошто ће високи нивои кортикостероида погоршаних циркадијанским врхом бити довољни да осигурају одговарајући унос глукозе у крви.
Укратко: доручак без угља, ручак са малим карбоом, вечера са много угљених хидрата.
Глобални допринос карбоа ће бити 3/4 г по килограму у зависности од специфичне недељне енергетске обавезе и у сваком случају неће прећи 40% укупне дневне калоријске суме. Угљени хидрати ће имати средњи-низак гликемијски индекс и настаће од махунарки и целих житарица, воћа и црног хлеба. Мали постотак угљикохидрата са високим ГИ је прихваћен у ужини након тренинга иу оброку пре ноћи.
протеин
Унос протеина ће се одразити на унос угљених хидрата, тј. Биће већи ујутро, а затим ће се постепено смањивати до вечере. Биће прилично висока и високе биолошке вредности да би се компензовао катаболизам мишића изазван кортизолом.
Тако ће интензиван и риједак тренинг у стилу БИИО / ХЕАВИ ДУТИ - на који сам вас упутио на одређену лекцију - заједно са висококвалитетним уносом протеина, очувати мишићну масу која гарантује облике и тонове, док ће у исто време кортикостероиди и катехоламини спалити складиштење калорија и гликогена.
Захваљујући поменутој дистрибуцији и честим не-обилним оброцима, инсулин ће се држати под контролом, избегавајући добијање на тежини. Овде користимо овај стресни услов да изгубимо тежину, а не да експоненцијално удебљамо јер сте се вероватно нашли до сада.
Бројност, унос протеина високе биолошке вредности (због белог меса, рибе, јаја, мршавих млечних производа као што су рицотта и млечне пахуљице, протеински прашкови) покрива 30/40% укупног дневног уноса калорија и биће од 2 до 3, 5 г телесне тежине. Овај ниво је прилично висок у поређењу са нормалним стањем које даје 0.9г тежине по килограму; али у хиперстресираном субјекту морамо компензирати снажан катаболизам и морамо уклонити пад угљикохидрата потребан да би се избјегли прекомјерни инсулин.
Прецизан унос протеина ће се процењивати према индивидуалним енергетским потребама.
Граси
Коначно, масти ће покрити 20/30% укупне калоријске планине, тако да ће бити око 1-1.2г по килограму телесне тежине. Они ће бити равномерно распоређени током дана и подељени у 1/3 засићене, 1/3 незасићене, 1/3 мононезасићене.
Они који искусе енергију током ове дијете могу искористити триглицериде средњег ланца, узимајући 1-2 кашике дневно (око 150-230 калорија). Тијело их лако конзумира као извор енергије, не захтијевајући присуство карнитина у кребсовом циклусу и брзо улази у крвоток.
Једно запажање: тако предложен стил хране доноси и производи различите пурине, амонијак и део тела кетона. Због тога, да би се избегло закисељавање потребно је конзумирати пуно воћа и поврћа и пити најмање две литре воде дневно! Из истог разлога је контраиндикован за субјекте са болестима које погађају јетру и бубреге. Зато понављам обавезу да се консултујете са ДАЛ ВИВО професионалцем у вашем подручју пре него што кренете на сличан пут.
Када се клиничка ситуација хроничног стреса постепено реши (надам се, али данас је све ређе!), Постепено се можете вратити у нормалан начин исхране, који се увек дели на мале оброке, али са процентима макронутријената. 60% карбо, 15% протеина, 25% масти (или обрнути проценат масти и протеина ако наставите да останете физички активни чак и са тежинама).
Укратко ...
- Дневни принципи за одраслог субјекта који болује од хроничног стреса (који се назива и хиперлипогенетски), али не болује од болести повезаних са дигестивним системом и / или органима за излучивање:
- Минерална вода: 2 литре;
- Поврће по вољи;
- Воће, махунарке, интегралне житарице и црни хлеб као пожељан извор угљених хидрата;
- Бело месо, немасни млечни производи, протеински прах, јаја и риба као пожељан извор протеина;
- Ланено уље, уље конопље, екстра дјевичанско маслиново уље, масна риба (лосос, цијела туна, скуша итд.), Орашасти плодови и бадеми као преференцијални извор масти;
- Препоручује се узимање 1/2 таблете комплетног мултиминералног мултивитамина сваки дан;
- Унос угљених хидрата ништа ујутру, а затим постепено повећање до вечери;
- Максимални унос протеина ујутро, а затим постепено опадање до вечери;
- Веће калорије узете у пре одмора;
- Угљикохидрати високог ГИ-ја само након тренинга или максимално прије спавања;
- Глуциди са 30/40% укупне дневне калоричне суме са количином која не прелази 3 / 4г по килограму телесне тежине;
- Протиди на 30/40% укупне дневне калоричне суме са количином од 2г до мак 3.5г по кг телесне тежине;
- Масти од 20/30% укупне дневне калорије до 1, 2 г по килограму телесне тежине, подељене на око 1/3 засићене, 1/3 незасићене, 1/3 мононезасићене;
- Кратак, интензиван, риједак тренинг, дакле антикатаболичан, у стилу ХЕАВИ ДУТИ, са фреквенцијом од око 2 пута недељно.
Хајде да напишемо неколико примера храњења да бисмо их остварили. Примјери тренинга су већ приказани у мојој лекцији ТЕШКА ОБАВЕЗА и ја вас упућујем тамо без понављања.
