Креатин у храни

Дневна потреба креатина је око два грама. Ова квота је дјелимично задовољена синтезом јетре (50%), а дијелом дијетом (50%).

Креатин је присутан углавном у месу и риби док се налази само у траговима у намирницама биљног поријекла.

ХРАНА	САДРЖАЈ КРЕАТИНА (г / кг)
Манзови	4.5
бакалар	3.0
харинга	6, 5-10
свиња	5.0
лосос	4.5
туњевина	4.0
боровнице	0.02
млеко	0.1

Из тог разлога, они који следе строго вегетаријанску (веганску) исхрану имају нижи ниво мишића креатина него невегетаријанци (40-50% мање).

Овај дефицит незнатно снижава ниво перформанси, посебно у дисциплинама у енергетици гдје су резерве фосфокреатинскога мишића врло важне (дизање утега, спринта, а дијелом иу ногомету и рагбију).

Смањени унос креатина у исхрани не утиче на опште здравље тела, а пошто ова супстанца не спада у категорију есенцијалних аминокиселина, орално суплементирање обично није потребно (осим за средње и високе нивое спортиста). .

У традиционалној исхрани, 200 грама свињског меса или 250 грама туне дневно је довољно да покрију метаболичке потребе креатина. Ипак, треба имати на уму да храна за кување изазива делимично уништење креатина који садржи, тако да може бити потребно нешто веће количине.

Што је концентрација мишића креатина нижа и што је већи ефекат могућег додатка: за разлику од вегетаријанског, они који следе дијете са високим садржајем протеина и узимање додатака креатину вероватно неће приметити значајна побољшања у перформансама.

Ако за спортске потребе желите да повећате ниво креатина у исхрани, можете, након консултација са лекаром, да користите одређене додатке.