храна и спорт

Правилно храњење играча

Давиде Сганзерла

Важност хране

Исхрана је средство којим човек уводи и асимилира, поред хранљивих материја, и енергију која му је потребна. Сврха исхране је да се адекватном снабдевањем хранљивим састојцима компензује потрошња енергије и биолошких материјала наметнутих базалним и функционалним метаболизмом (повећање метаболизма услед физичке активности). Код фудбалера, ова компензација се мора одвијати посебно прецизно, јер најбоље перформансе могу бити резултат комбинације оптималне обуке и правилне прехране.

На било ком нивоу активности се практикује, начин исхране је од суштинског значаја за успешан рад спорта и пре свега да гарантује здравље спортисту. Лоше навике у вези са храном, монотона исхрана и недовољна култура хране, у ствари могу повећати ризик од развоја различитих врста болести и генерално доводе до стања слабе ефикасности организма.

Храњење се одвија у три фазе:

  • Храните се пре утакмице
  • Моћ током игре
  • Феед након игре

Храните се пре утакмице

Главни циљ храњења пре игре је да се ниво глукозе у крви одржи константним. Овај шећер је драгоцено гориво за мозак и мишић; може се складиштити и као резерва енергије, у облику гликогена (макромолекула глукозе), у мишићима и јетри.

У сатима који претходе игри веома је лако направити грешке у храни. Понекад неке од ових грешака не утичу на перформанс само зато што играчи, посебно млади, имају пробавне способности изнад норме, па успевају да немају проблема. Друге грешке, с друге стране, нису једнако венеалне, јер одређују погоршање физичке ефикасности чак и када сам играч то не схвата.

Главне грешке које се могу направити пре утакмице су:

  • Стања хипогликемије (низак шећер у крви) због дуготрајног гладовања; ово стање доводи до астеније, или до непријатног осећаја замора мишића (тзв. "меке ноге");
  • Стања хипергликемије (високог шећера у крви) праћена повећањем производње инсулина (хиперинзулинемија), што пак доводи до стања реактивне хипогликемије;
  • Завршите са јелом када на почетку игре остане премало времена. Ако је интервал између краја оброка и почетка предгрејаног грејања прекомерно кратак (и / или је узета неисправна или слабо комбинована храна), оба бољег гастричног проблема (тежина, киселост, мучнина, повраћање) и општи проблеми (вртоглавица, губитак снаге). Ове неугодне симптоме проузрокује чињеница да дигестивни систем захвата велику количину крви, која се и даље бори са варењем, смањујући доток крви у мишиће и мозак.

    Најбоље вријеме за јело је најмање 3 сата прије почетка загријавања прије утакмице.

5 правила за правилну исхрану пре игре

Прво правило за лакше варење је да се смањи садржај масти у оброку који претходи састанку. Масти, у ствари, са једне стране захтевају дуга времена да се дигестирају, док са друге стране продужавају време варења намирница са којима се узимају. Штавише, када се дигестира, липиди у исхрани узрокују хиперлипидемију, што је висока концентрација липида у крви, што смањује ефикасност мозга.

Због тога треба избегавати пржене масти и оне које се кувају дуго времена; треба искључити кобасице (са изузетком бресаола и сирове шунке) и масне меса као што је свињетина. Тада очигледно дебели делови меса, кожа пилетине и тако даље морају бити елиминисани; на сличан начин не треба узимати делове печења или печене говедине у директном контакту са мастима за кување; треба смањити зачин, сиреве, пуномасно млијеко, маслац, маргарин и разне врсте уља.

Друго правило је да се узме добра количина сложених угљених хидрата, избегавајући једноставне. Храна богата угљеним хидратима је обично лако пробављива и може повећати складиштење гликогена у мишићима и јетри; сложени угљени хидрати, или скробови, као што су они који се налазе у тестенинама, хлебу, пиринчу, кромпиру и куваној шаргарепи, треба да се преферирају. Уместо тога, ограничава се количина једноставних угљених хидрата, тј. Шећера, почевши од сахарозе - то јест шећера за кување - и од глукозе (која се такође назива декстроза). У ствари, када се узима неколико грама ових шећера, као што је горе описано, у почетку се јавља нагли пораст шећера у крви (тј. "Хипергликемија"); након тога слиједи ињекција инзулина (хормона који производи панкреас) у крви у количинама које су много веће од нормалне. Шећер у крви се враћа базалним вриједностима; међутим, када је пораст брзине глукозе - а тиме и инсулина - брз и значајан, може се десити да шећер у крви падне испод нормалних вредности; онда говоримо о "реактивној хипогликемији", односно о смањењу гликемије узроковане претходним и прекомјерним повећањем брзине глукозе у крви. Као што је горе поменуто, хипогликемија не дозвољава изражавање максималне физичке ефикасности.