храна и спорт

Храњење по разним земљама - прехрана преко земље

Храњење - дијета скијаша је дијета која, у ширем смислу, погађа све спортисте са дугим или дугим радним временом; Скијаш је, дакле, онај који тренира: трчање или трчање, ходање, вожња бициклом (цестовни или планински бицикл), скијашко трчање, дугачке трке, веслање - дуге трке, кануинг - дуге трке, триатлон, подводни риболов итд.

Храњење - исхрана скијашима - у професионализму иу аматеризму - често захтева обимнији рад од једноставног савета или савета за храну; Сваки професионалац спортске исхране је свестан да, да би био сигуран да покрива све неопходне потребе, једини метод који је заиста ефикасан и безбедан укључује традиционални приступ исхрани у граматици. Одавде, субјект има могућност (и преузима одговорност за то) да користи алат који је пружен "буквално" или као генеричка "смјерница".

Прехрана - прехрана преко различитих земаља има за циљ:

  1. Да покрије енергетске и нутриционистичке потребе субјекта на основу: пола, старости (раст или старост), посебних услова (пара-физиолошки услови или услови) итд.
  2. Да покрије енергетске и нутриционистичке потребе предмета У ТРЕНИНГУ или НА КОНКУРЕНЦИЈИ
  3. Гарантује оптималан психофизички опоравак
  4. Оптимизујте супер-компензацију стимулативног тренинга
  5. Смањите катаболизам мишића

Да би се подесила исхрана - неопходна је исхрана међу сељацима:

  1. Разумевање основних нутриционистичких потреба субјекта
  2. Набавите потрошњу енергије у спорту и дневне или недељне захтеве (у зависности од коришћеног начина исхране) исте
  3. Разумети доступност (временску - логистичку - организациону и економску) спортисте
  4. Проценити релевантност додатака исхрани

.... и коначно ...

  1. ПРАВИЛНА НУТРИТИВНА СХЕМА НА ОСНОВУ РЕЗУЛТАТА АТЛЕТИЈСКИХ ПОСЕТИЛАЦА И ПРЕРЕКТИВА.

Процијените енергетске потребе субјекта: уобичајене потрошње енергије и трошкове обуке

Постоје 2 методе за израчунавање енергетских потреба за храњење скијаша:

  1. Израчунајте основни захтев (базални метаболички ниво + ниво физичке активности) од 7 дана, узимајући у обзир и варијабле као што су: сати сна, склоност хипер кинетици итд. Тада је потребно додати енергетски трошак недељног микроцикла; затим извршите индискриминаторни просек за свих 7 дана. На овај начин ће се добити једноставна исхрана, са ФИКСНИМ уносом калорија и са заменљивим ИСОЦАЛОРИЦ оброцима у различитим данима. Није баш прецизно, АЛИ представља најједноставније и најелегантније решење за спортисте. Примјер: почетник скијаша:
    1. Дневни уобичајени захтев спортисте: процењен на 2, 200кцал / дан
    2. Уобичајени недељни захтев спортисте: 2.200 * 7 = 15.400 кцал
    3. Потрошња енергије за 6 седмичних тренинга:

      400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400кцал = 2, 750кцал

    4. Тотешки ТОТ захтев за спортисте: 15, 400 + 2, 750 = 18, 150кцал
    5. Дневни ТОТ захтев спортисте: 18.150 / 7 = 2.593кцал
  2. Израчунајте основни захтев (брзина базалног метаболизма + ниво физичке активности) од 1 дана узимајући у обзир и варијабле као што су: сати сна, склоност хипер кинетици, итд; додајте му утрошак енергије за одређену обуку и креирајте 7 различитих дана. На тај начин ћете добити сложену исхрану, са ВАРИАБЛЕ калоријским уносом и са НОТ АЛВАИС исоцалориц оброцима, стога НИЈЕ УВЕК заменљиви у различитим данима. Веома је прецизно АЛИ представља најнепогодније и најлакше решење које се подносе спортистима. Примјер: почетник скијаша:
    1. Дневни уобичајени захтев спортисте: процењен на 2.200 кцал / дан
    2. Уобичајени недељни захтев спортисте: 2200 * 7 = 15, 400 кцал
    3. Потрошња енергије од 6 недељних тренинга: 400, 550, 700, 550, 550, 400 кцал
    4. Дневни ТОТ захтев спортисте:
      1. 2.200 + 400 = 2.600 кцал
      2. 2.200 + 550 = 2.750 кцал
      3. 2.200 + 700 = 2.900 кцал
      4. 2.200 + 550 = 2.750 кцал
      5. 2.200 + 550 = 2.750 кцал
      6. 2.200 + 400 = 2.600 кцал
      7. 2.200 + 0 = 2.200 кцал

Процијенити специфичне нутриционистичке потребе субјекта: разградњу на енергетске макронутријенте - витамине и минералне соли

Храњење по земљи није исто у свим дисциплинама; Запамтите да, поред субјективне способности да пробавите и / или толеришете осећај "пунине" желуца, механика кретања и положај тела током вежбања значајно утичу на избор хране и одговарајућих делова који се конзумирају пре перформансе; напротив, што се тиче оброка постављених ВРЛО раније и након вежбе, критеријуми који се користе у избору хране и порција су исти као и за здраву и уравнотежену исхрану (увек узимајући у обзир потребе конкретног случаја).

Дистрибуција у енергетским макронутријентима: храњење скијаша пружа хранљиву дистрибуцију сличну традиционалној. Да би се исправно изабрале фракције калоријских хранљивих материја неопходно је разумети енергетске и метаболичке захтеве субјекта током извођења; Да би се то скратило, ограничавајући супстрат скијаша на скијашкој стази је угљикохидрат, а нарочито, резерве гликогена присутне у мишићима. Истину говорећи, извори шећера за спортисте који практикују фонд су: глукоза у крви (потпомогнута оброком прије извођења), гликоген мишића (намијењен производњи енергије одређеног округа) и хепоген гликоген који, у случају ИПОгликемије током извођења, подељено је и ослобођено да подржи централни нервни систем (ЦНС - очигледно, након ослобађања јетрене глукозе у јетри, ништа не спречава мишиће да га користе за контракцију). Унос угљених хидрата у исхрани скијаша треба да покрије најмање 55-60% укупне енергије, али не више од 65%; што се тиче једноставних шећера, ми знамо да у уравнотеженој исхрани не би требало да чине више од 10-12% укупне енергије, с друге стране, с обзиром на значај укупних калоријских трошкова скијаша, слично као потребе детета, проценти који износе 15-16% могу се сматрати прихватљивим.

Напротив, протеини и њихове аминокиселине чине веома лош енергетски супстрат (како у смислу спорости њихове дигестије и апсорпције, тако иу смислу спорости њихове метаболичке употребе - види неоглукогенезу), "са резервом" за разгранате аминокиселине (БЦАА) ). У спорту, протеини ПОСЕБНО имају пластичну и антикатаболичку функцију, тако да избор њихове количине мора узети у обзир изнад свега важност масе ПРЕССАГЕ-а, а не укупне потрошње енергије. Израчунавање захтева ће се стога извршити коришћењем коефицијента П = 1, 5 или 1, 6 или 1, 7 г / кг пожељне физиолошке тежине (ако постоји преобиље адипозног ткива); овај коефицијент ће морати да се повећа пропорционално са стварном тежином ако је проценат масне масе једнак или мањи од 14-15% код мушкараца или 24-25% код жена.

НБ . БЦАА су бржи супстрат од нормалних АА, али нису довољно брзи да замене глукозу.

Што се тиче прехрамбених липида, у исхрани скијаша (и не само), треба их схватити прије свега као средство есенцијалних масних киселина (2, 5% од укупног кцал) и витамина топљивих у мастима (вит. А, Д, Е и К). Тачно је да се масноће користе од стране цросс-цоунтри скијаша, али, с обзиром да 1000г масти обезбеђује око 7000кцал, њихова доступност НИКАДА није увек ограничавајући фактор, јер масно ткиво обично чини неколико килограма телесне тежине. У исхрани одрасле скијашице, прехрамбени липиди би требали чинити око 25% укупне енергије, док за растући субјект тај постотак досеже 30%.

Основни захтеви витамина и масти: захтјеви фондистовог витамина су већи од потреба седентарних особа; посебно је потребно увести веће количине вит. топљиви у води, а посебно групе Б, који су неопходни за подршку већој производњи мишићне енергије. Са друге стране, превођењем бројних дијететских режима за спортисте, може се видети како се допринос ових елемената повећава скоро пропорционално укупној енергији исхране. На крају, поштујући горе описану нутритивну равнотежу, кроз НОРМО калоријски унос енергије и не злоупотребљавајући додатке прехрани малтодекстрина (који заузимају добар део енергије без давања одговарајуће количине витамина), доприноси тиамина, рибофлавина, ниацина, киселине Пантотенски, пиридоксин, биотин, фолна киселина и кобаламин (... као и аскорбинска киселина), готово никада нису нижи од стварних потреба организма.

Исто важи и за вит. масно-растворљиве и омега-3 и омега-6 есенцијалне масне киселине; допринос од 25-30% липида у исхрани у великој мери гарантује постизање препоручених оброка за спортисте, али, међу различитим изворима масти, препоручљиво је преферирати оне које садрже есенцијалне масне киселине у поређењу са безвредном храном богатом хидрогенираним или засићеним мастима.

НАСТАВАК: Захтеви за минералне соли »