Монтажа: Францесцо Цурро
Изводи се од дизања тегова, а следи предлог да се истовремено повећа - и знатно - и снага и мишићна маса.
У пракси, помоћу пирамиде са ниским понављањима, покушавамо да достигнемо под-максимална оптерећења како бисмо максимизирали нервни систем.
Предлог полази од претпоставке да сваки подстицај који повећава интензитет мишићне активности, чак и ако је краткотрајан, оставља "траг" у нервном систему. Овај траг траје одређено време и може у великој мери да утиче на мишићну активност, повећавајући њен ефекат.
Метода је ефикасна само ако се користи у условима физичке свежине (посебно на нивоу нервног система) и не може се користити непрекидно дуже време. Обично, да би се избегли "штандови" или повреде, методологије морају бити измењене или поништене. Дакле, ако одлучимо да "масовно" усвојимо овај систем, можемо то да урадимо, али са размакнутим циклусима (види табелу 1) између њих из периода - у коме ћемо усвојити друге методе - од најмање 4-6 недеља.
| Табела 1 | |||||||
| месеци: | ИИИ | ИИИ | ИИИ | в | В. | ВИ | |
| фаза: | адаптација анатомски | хипертрофија | Метход тешким напорима | хипертрофија | Метход тешким напорима | хипертрофија | Итд. |
Ако, с друге стране, желимо да убацимо мезоцикл на основу ове методе у макроциклу од шест месеци, адекватна локација (види табелу 2) може бити мезоцикл између периода јачине и периода хипертрофије.
| Табела 2 | ||||||
| месеци: | ИИИ | ИИИ | ИИИ | в | В. | |
| фаза: | адаптација анатомски | хипертрофија | Метход тешким напорима | Месоцицле посвећен развој максималне снаге | хипертрофија | дефиниција |
Међутим, из једне ствари можете бити сигурни: подражаји индуковани методом изазивају значајне морфолошке и функционалне промјене.
Методе развоја радног оптерећења предлажу да се овом методом користе вишеструке вежбе (чучањ, повлачење, клупа, итд.). Штавише, захтев за "физичком свежином (посебно на нервном нивоу)" за примену методе, препоручује да се усвоји само на првом вежбању прве мишићне групе која се тренира у одређеном дану. На пример, ако у одређеној вежби тренирамо пекторале, делтоиде и трицепс, могли бисмо то да урадимо на овај начин ( НБ: више информација и детаљних дијаграма, са вежбама, серијама, итд. Можете их наћи у мом новом техничком предавању "Тренинг" ):
| Прва вежба за бројеве: | метода тешког стреса |
| Друга (ако постоји) вежба за биб бројеве: | класични метод |
| Прва вежба за делтоиде: | класични метод |
| Друга (могућа) вежба за делтоиде: | класични метод |
| Прва вежба за трицепс: | класични метод |
| Друга (невероватна) вежба за трицепс: | класични метод |
Наравно, могуће је поновити схему и на првој вежби друге мишићне групе (види дијаграм испод) да би се обучавали на одређени дан, али овде морамо стално проверавати сопствене нивое "физичке свежине".
| Прва вежба за бројеве: | метода тешког стреса |
| Друга (ако постоји) вежба за биб бројеве: | класични метод |
| Прва вежба за делтоиде: | метода тешког стреса |
| Друга (могућа) вежба за делтоиде: | класични метод |
| Прва вежба за трицепс: | класични метод |
| Друга (невероватна) вежба за трицепс: | класични метод |
Не пре него што сте навели да ова методологија није резервисана за почетнике спортисте (а такође и за "средње" спортисте, потребно је да је користите са опрезом ...), ево резимеа процедуре за примену методе тешког стреса на вежбе:
| Лоад то усе (у односу на плафон) | понављања | серија | Прекид између серије | |
| грејање | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Фаза стимулације неуромускуларна | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| хипертрофија | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Пажња: повремено, када објављујем дијаграме, добијам телефонске позиве у којима ме саговорници истичу: " сто је био савршен ... "; или (НБ: увек говорите о истој табели ...): " табела је представила превише серија "; или (НБ: поново говорећи о истој табели ...) " табела је имала неколико серија ".
Па, разлог је што када саставите табелу за објављивање, мислите на "просечног" спортисте: то може бити добро за многе, али (очигледно) не за свакога. За апликацију на појединца - са свим могућим проблемима који се могу појавити - или сте довољно добри да "украдете" идеју и промените је (сами) у складу са вашим потребама, или вам је потребан савет.
Када је речено, то објашњава зашто су индикације генеричке (3-6 серија од 3-5 понављања) у делу хипертрофије.
У конкретном случају, међу многим варијаблама које треба узети у обзир, треба имати на уму да спортистима са већим процентом белих влакана треба све мање понављања спортиста са већим процентом црвених влакана. Али како се може одредити преваленца влакана? Па, можда ћемо га видети следећи пут ...
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
