Тешко је расти?

Уредио Роберто Еусебио

Смири се на пекторалима? Сви градитељи добро знају које су посебно тешке мишићне групе за хипертрофију: прије свега квадрицепси јер су гломазни - најобимнији од људског тијела - ау секунди су и пекторални, које желимо обрадити у овом чланку.

Мушки мишићи пар екцелленце, естетски спектакуларни, чији развој у суштини испуњава два проблема: пре свега, осим ако нису венецијански гондолијери, они дозвољавају померање руке према напријед, које ми радимо ретко у нормалним животним активностима - други проблем је често генетског типа: неколико влакана која се, чим чују о хипертрофији, још више скривају у стању равне и непоремећене непокретности. Врло добро се сјећам својих вјежби прије много година за моје груди, када сам се борио с класичним ушима плоснатих шипки тако што сам сипао кубне метре зноја и на крају ипак добио разочаравајуће резултате. То је због тога што плосната клупа због смањеног зглобног излета није омогућила широко и стога ефикасно излагање оптерећења, било зато што се сам терет убрзо сукобио са готово непремостивим зидом који је одређен недостатком стабилизатора, тј. Рамена и подлактица. Често видим тетурање и преоптерећење барбеллса које једва држе мршаве и недовољне руке, и удишем од олакшања када се све заврши без икакве несреће. Једном сам и ја био део ове групе али сам се онда запитао: да ли је ово прави тренинг за груди или може бити више? Само случајно, током паузе у теретани, гледајући часопис тог времена, открио сам вежбу коју још и данас сматрам прекретницом за развој лисица, једина која ми је дала заиста изненађујуће резултате . Ово је још једна вјежба слободног тијела из које се многи, врло многи, држе подаље од куге: говорим о паралелном потонућу (пондерираном урању прса). Вјерујем да ако би многи напустили равну клупу, као што сам напокон и учинио, да бих се посветио умакању, како бих то учинио епицентром тренинга у грудима, било би још много груди гладијатора у теретани него стидљиви мали брежуљци поменуо. Али зашто паралелне шипке немају много обожавалаца? Једноставно, јер као и сви "стари стил" вежбе слободног тела коштају пуно труда и не можете варати; овим покретима налазимо се лицем у лице са нашим телом - са нашом тежином - и све то добијамо без попуста. Још једном здраве и старе вјежбе стварају границу између побједника који се одлуче да наставе и практичара који се одмах одрекну добивања резултата које заслужују: мрвица. Никада нећу завршити пребројавањем времена које сам видела како неко проба њихове руке у замку: неко присилно и некоординирано понављање, затим стопала на тлу, отворени напор умора и даље од паралелних шипки, проглашавајући "не за мене". Они се такође враћају на вољену равну клупу и управљачима за руковање: оно што предлажем је програм који сам развио и тестирао током вишегодишњег искуства и који се примјењује шест мјесеци за редом омогућава да се једном заувијек пробудите њихова вечна укоченост - желе ли то или не - и постижу незамисливе резултате. Програм за оне који желе да раде и раде. А пошто имамо само један живот и два бројева, мислим да је вредно покушати.

Прије свега, мора се рећи да сваки тренинг у грудима пролази кроз "царинску баријеру" рамена и руку, посебно подлактица. И зато што за развој груди требамо јаке манире, нећемо бити у стању да се претварамо да се крећемо и стабилизујемо велика оптерећења било које врсте са коштаним раменима и подлактицама које личе на чачкалице: у најбољем случају нећемо добити значајне резултате, у најгорем случају ћемо наићи на повреду. . Стога ће нам требати неки припремни рад на раменима и подлактицама.

За рамена препоручујем четири серије које се носе до исцрпљености и све већег оптерећења Арнолд Пресс-а, кретање свакако није међу најједноставнијим, али и међу најзахтјевнијим и потпунијим. Рецепт: једном недељно.

За подлактице, од којих често велики људи који изграђују тело, игноришу ко зна зашто постоји, ми ћемо то урадити: задржавање седећих управљача, прво руку, а затим, када бол постане неподношљив, друга рука, три пута испод - и, слично томе, коврча са чекићем на клану под углом од 30 степени. Рецепт: два пута недељно. Када са једном руком можемо држати шест врећица за куповину, то ће значити да смо довољно радили на подлактицама.

Коначно, претпоставка о паду: одлучност! одлучност! одлучност! Немојмо се обесхрабрити ако је први приступ катастрофалан, ако се чини да смо раскринкани лутке које не успијевају стајати на паралелним линијама. Наставимо корак по корак и побринимо се да сљедећи пут будемо боље. Хајде да се наоружамо стрпљењем и чак ће и наше тијело то схватити и постепено ће нам дати зелено свјетло.

Програм за груди је структуриран на следећи начин: почнимо са четири сета од 15 понављања отвора "елле" да се загреју ротатори рамена. У краткој паузи између серије и друге припремамо три пара бучица са оптерећењем испред равне клупе. Када се загревање заврши, извршићемо три суперсерија растезања са теговима за вежбање са 1 минутом и по, како би се прогутали пекторали и брзо их довели до активираног стања. Разлика у тежини између управљача ће бити 4 кг. Пример за суперсерије: 10 понављања са 26 кг теговима, затим одмах након 10 понављања са 22 кг теговима и затим још 10 са 18 кг теговима. два минута одмора и хајде да завршимо паралелно са падом.

Нека нас стопала прекрсте и торзо нагне напријед како би се што мање укључили трицепси. Добро тонемо са попрсјем и не окрећемо главе да гледамо негдје другдје: то само одвлачи пажњу. Гледамо равно напријед и покушавамо да опажамо рад унутар масе напрсника. Изводимо прву серију од десет понављања која смо урадили исправно. Почевши од другог трећег месеца тренинга, када смо сада у могућности да лако завршимо три сета од 10 или 12 понављања слободног тела, биће време да се озбиљно посветимо и применимо прекомерну тежину.

Носимо појас до струка, причвршћујемо ланац и причвршћујемо диск од 10 кг, а затим искључујемо са другом и трећом серијом дип-а до исцрпљености. Од тог тренутка ће пекторали почети да заиста расту. Успео сам да поднесем тежину од 25 кг, за коју сам мислио да је више него довољна; Не знам шта се може догодити, али бих се овде зауставио да не бих играо леђа, што за записник мора да каже да ће они бити тестирани овом вежбом. Тако да је прекомерна тежина добродошла, али пазите да не претјерујете - покушајмо да препознамо и поштујемо своје границе и ставимо по страни егзибиционизам.

Завршавамо са четвртом и последњом серијом која се води до исцрпљености, али без прекомерне тежине: нама ће се чинити да летимо и изаћи ћемо са два пекторална вриска. Тренинг настављамо са три серије од 10 понављања крижа до високих каблова. На тај начин ћемо искористити хипер загревање пекторала добијених на дипу и психолошко задовољство које смо добили тако што смо завршили ту вежбу да бисмо дефинисали ову мишићну област која желимо да експлодирамо: помало као последњи додир слике коју ћемо завршити . Када крстови пређу преко високих каблова, ако још увек имамо енергије да потрошимо можемо да покренемо четири серије близу силазног оптерећења на пекторалној машини док не стиснемо последње влакно. На крају тога идемо до најближег огледала да проверимо резултате и онда ћемо бити слободни да паднемо на земљу. Озбиљно, препоручујем вам да ову рутину користите једном недељно током шест месеци и не више.

Уроните са прекомерном тежином је сјајна вежба, најефикаснија коју сам икада искусио, али и оптерећење за зглоб рамена, сложену чворну тачку коју морамо сачувати по сваку цену од повреда. Са оваквим програмом резултати неће дуго трајати, а уколико не буду генетски угрожени, они ће надмашити сва наша најоптимистичнија очекивања - и на крају, када ћемо се похвалити таквим бројевима, можемо бити запослени као веслачи на римском броду, са поносом можемо рећи : равна клупа? Само удаљено сећање.