Бодибуилдинг или Боди Буилдинг (са енглеског: физичка култура) је моторичка активност која користи:
- тренинг са преоптерећењима (традиционалне вежбе слободног тела и / или тегови за вежбање, барбеллс и изокинетичке машине)
- и одређену исхрану (не увек у складу са захтевима за исправну и здраву исхрану)
- низак проценат масне масе (ниска маса масног ткива)
- висок проценат мршаве масе (Хигх% Боди Фат Фрее Масс).
Иако је Боди Буилдинг често збуњен са другим дисциплинама које користе тренинг у теретани, циљеви који карактеришу различите активности су далеко од сличних; Бодибуилдинг тежи искључиво за естетско побољшање, док дизање тегова (активност која укључује двије специјалности: Страппо е Сланцио) и Повер Лифтинг (дисциплина која се фокусира на максимално подизање у три вјежбе: чучањ, преса и клупа) ) настоје постићи максималне спортске перформансе.
- Повећање мишићне масе и дефиниција или резање (од енглеског: резање, рафинација, скидање) су двије главне фазе бодибуилдинга.
Док је повећање масе, као што се може претпоставити из самог појма, усмерено на повећање мишићних димензија [пре свега након хроничне хипертрофије и «пумпе» (пролазна прскања)], дефиниција мишића или циљева резања на циљ да се смањи на минимум дебљина адипозних ћелија (мерљивих детекцијом процента масног ткива или% телесне масти) и интерстицијални водени "филм" присутан између дермиса (дубоки слој коже) и епимизијума (мембрана која окружује мишић).
Очигледно, тешкоћа у постизању максималне дефиниције мишића једнако зависи од:
- Квалитет почетне композиције тела
- Индивидуална припрема
- снага
Што се тиче квалитета полазног састава тијела, то је врло мало за рећи; резање (мада у овом случају било би боље назвати га губитком тежине) резултира у апсолутним терминима (кг изгубљено) много једноставније, брже и ефикасније у увјетима прекомјерне тежине или гојазности (индекс тјелесне масе [БМИ]> 24, 9) у односу на нормопесо организам који мора смањити телесну масу% (% БФ) испод физиолошке границе или индивидуалне "тачке постављања" (балансне тачке телесне масе). То значи да опћенито мршављење и дефиниција мишића (одржавање сталне прехране и физичке активности) никада не прате линеарни тренд; заиста, далеко од тога. Пад масне масе се драстично успорава док падамо испод 15% код мушкараца и 24% код жена. Ова метаболичка реакција се обично дешава из два разлога:
- Смањење масне масе организам тумачи као критичну ситуацију и реагује сходно томе на смањење базалног метаболизма
- Тело смањује смањење калорија као критичну ситуацију и сходно томе реагује смањењем базалног метаболизма
Истовремено, постоји и индивидуални аранжман који одређује естетску оријентацију и састав тела; овај параметар се обично назива соматотип (Схелдон 1940) * и зависи од антропометријских карактеристика субјекта (однос скелета и масе / масне масе). Соматотип се разликује на следећи начин:
- Ендоморфна: уска рамена и широки бокови, меко тело, висока телесна маст и висцеротоник
- Мезоморфни: мишићави, зрели изглед, дебела кожа, правилан и сомато-тонички положај
- Ектоморфни: младалачки изглед, висок, не јако мишићав, интелигентан и церебротонски
* // ввв.ми-персоналтраинер.ит/соматотипо.хтм
Међутим, неопходно је запамтити да једноставна индивидуална предиспозиција може да утиче на дефиницију мишића за постизање одличних естетских резултата, али не утиче значајно на одржавање нормалне телесне масе, где по нормалној (нормална тежина) значи:
- Мужјаци: ИМЦ 18.5-24.9 са процентом масне масе око 15%
- Плодне женке: БМИ 18.5-24.9 са процентом масног ткива око 24%
Свјесни чињенице да смањење БФ% изнад доње границе нормалне тежине НИЈЕ побољшање здравственог стања, већ напротив, може представљати негативан стрес за организам (у односу на појединачну постављену тачку), препоручљиво је суочити се резање на најкритичнији могући начин. Да би се то постигло, неопходно је оптимално управљање напајањем и време потребно за достизање жељеног нивоа дефиниције.
Основна правила за сечење хране
1. Мишићна дефиниција подразумева енергетско сагоревање масти за складиштење, тако да је од суштинске важности да се фаворизује благо негативан енергетски биланс (енергетски баланс = унесена енергија хране - потрошена метаболичка енергија). Упркос свим "новостима" које су се појавиле у области физиологије, ендокринологије, хронобиологије, итд., Концепт остаје исти: масти се смањују ако ћелијско сагоревање прелази енергију која се уноси. Међутим, мора се имати на уму да баланс НИКАДА не смије бити превише негативан, из два разлога: 1) избјегавање смањења метаболизма 2) одржавање одређене примјенљивости дијете избјегавајући рано напуштање субјекта. Добар компромис би могао бити дијететски допринос од 10% мањи од калорија неопходних за одржавање нормалне тежине. Ово се може постићи или ограничавањем одређених намирница (чиме се смањује унесена калорија) или повећањем потрошње енергије (на примјер, укључивањем благе дневне аеробне активности као што је ходање узбрдо).
2. Када се достигну одређени нивои БФ%, једноставна, благо нискокалорична дијета више није довољна; у овом тренутку Натурал Боди Буилдер мора интервенирати у детаље. Први трик је несумњиво подела јела колико год је то могуће. Почевши од најмање 5 до 7 оброка дневно, бодибилдер мора максимално искористити потрошњу енергије изазвану дигестијом. На овај начин, поред фаворизовања активације и одржавања метаболизма у телу, максимуми инсулина су сведени на минимум (углавном индуковани великим оброцима и прекомерним деловима рафинисаних угљених хидрата са високим гликемијским индексом) који су одговорни за адипозни депозит и постпрандијални липолитички блок .
3. Не мање важан избор хране; очигледно, у овој фази дефиниције, јунк фоод и печени десерти су већ неко вријеме изгубљени! Код резања је прије свега неопходно сачувати мишићну масу која се достигла током године обуке, дакле, фракција протеина која се креће од 1, 2 до 1, 5 г / кг жељене или стварне тежине (у зависности од композиције тела субјекта). бити подељени на све оброке дана; претпостављајући 100 или 120 г протеина дневно, било би прикладно да најмање 15-20г буде присутно у сваком оброку у исхрани. Да будем јасан, то не значи да повећање споменутог повећава масу мишића нити да се на тај начин мршава маса у потпуности сачува од катаболизма током сечења; међутим, прави унос протеина може на најбољи могући начин ограничити оштећење узроковано фазом дефиниције мишића. Истовремено, није могуће превише смањити угљене хидрате јер њихов дуготрајни дефицит негативно утиче на неоглукогенезу која потиче од амино киселина мишићних протеина; међутим, могуће их је концентрисати у најповољнијим тренуцима за њихов метаболизам, то јест: ујутро, прије тренинга и (апсолутно унутар првог сата, а још боље ако у првих 15 минута). Напомена. Што је већи волумен аеробне активности унесен у тренинг табели, већи је унос угљених хидрата у исхрани. Што се тиче масти, боље је држати између 25 и 30% укупних калорија, али добре квалитете; пожељно је да се преферирају незасићени и посебно полинезасићени липиди, можда са односом између есенцијалних омега3 и омега 6 масних киселина 1: 4 или боље 1: 3. Витамини и соли морају нужно достићи ниво дневне потребе и, у ту сврху, препоручљиво је оцијенити њихову интеграцију кроз нутриционистички разговор са професионалцем у сектору (спортски дијететичар, спортски дијететичар, спортски нутрициониста или спортски лијечник). У свему томе, снабдијевање водом и дијеталним влакнима се не смије занемарити; влакно (у количини од око 30г дневно) фаворизује модулацију прехрамбеног гликемијског индекса и промовише чишћење црева од фекалног отпада, док је вода неопходна како би се гарантовао развој максималног учинка на тренингу и како би се гарантовао потенцијал опоравак и одржавање бубрежне функције.
У овом тренутку, не постоје познате стратегије обуке са преоптерећењима која олакшавају дефиницију мишића више од других, чак и ако емпиријска пракса предлаже како инсистирати на обуци одређеног сектора током сечења (нпр. Абдоминална област), много дискутованог губитка тежине на том подручју. Због тога се у фази резања препоручује да једноставно пратите табеле тренинга које карактерише мали број понављања (мак осам) са високим опоравком између серија (до 3 '), како би се искористио анаеробни метаболизам алактацида ( енергетски супстрат креатин фосфата - ЦП) и минимизира резерве гликогена у мишићима; одмор-пауза (пауза за релаксацију између понављања) може представљати посебно погодну технику.
У закључку, извјештавање о овим стратегијама не претпоставља сажимање у неколико редова више од 40 година искуства у резању природне градње тијела, међутим, оне могу представљати важну полазну точку која ће сигурно пронаћи даљње корекције кроз повећање личног искуства и дужине обуке.
