општост
Шта су житарице?
Термин житарице односи се на групу зељастих биљака које припадају породици Граминеае (или Поацеае), из чијег плода (или карипсе) се добијају јестиви делови, односно:
- Ендосперм (богат скробом)
- Жито (богато "добрим" мастима)
- Бран (богато дијететским влакнима).
Највјероватније, житарице су биле прве биљке које је култивирао човјек, који је од давнина успио схватити његову прехрамбену важност и разноврсност употребе.
Деепенинг Артицлес
Пшеница Глутен Без тјестенине Брашно и гриз Крух Припрема круха Пшеница Поље Пиринач Пиринач или тјестенина Тритикале Јечам Амарант Рице Калорије Паста Калорије Шкроб Звијезда кукуруза Кукурузно уље Рисово уљеЖитарице ВС Псеудоцереалс
Најчешће житарице
Најчешће конзумиране житарице су пшеница (такође камут), кукуруз, јечам, пиринач, пирита и раж, док се зоб, сирак и просо углавном користе за исхрану стоке .
Напомена : потро {ња потоњег, тако | е названа "сиромашним ʻитарицама", прогресивно расте зато {то се они сматрају (ви {е или мање исправно) ве} им хранљивим вредностима.
На нашим географским ширинама најзаступљенија житарица је пшеница, затим кукуруз, јечам и пиринач (распрострањенији у врућим влажним поднебљима југоисточне Азије).
Житарице "ретке"
Оне су најмање коришћене житарице или се користе у културама изолованих или мањих популација; и они, попут житарица намењених за исхрану стоке, добијају све већи значај широм света. Два индикативна примера су тефф и дивљи пиринач.
псеудоцереалс
Обично, хељда је такође укључена у категорију житарица, која, међутим, није права житарица, јер је страној породици Граминеае и припада полигонијским; стога је исправније назвати га псеудоцереалним, јер - као и "праве" житарице - зрно се и даље користи за добијање брашна.
Остале биљке такође спадају у групу псеудо-житарица, као што су амарант, квиноа, конопља, чиа итд.
Такође у псеудо-живим деловима, део биљке која се користи за храну је суво воће, које је, за разлику од карипсе Граминеае, типично неупитно (тј. Не љушти се, јер су интигументи добро везани за зрно).
Напомена : ова последња тврдња важи за многе псеудо-стварности, али не за све. Без обзира на ботаничке карактеристике, у хранидбеним терминима, сва зрна која се разликују од житарица, махунарки или уљаних ацена су укључена у ову групу; резултат је велика физичка, хемијска и нутритивна неједнакост, која нам не омогућава да успоставимо заједничке карактеристике свих производа.
Нутритионал Феатурес
Угљени хидрати житарица
Зрна житарица одликују се високим садржајем скроба, што је резервни полисахарид типичан за многе више биљке. За људе, скроб житарица представља извор енергије (3, 75 кцал / 100 г) углавном "споро ослобађање", који се стога може користити постепено током времена од једноставних шећера (као што су мед, шећер, врло слатко воће итд.); ово својство, које одговара појму "ниски средњи гликемијски индекс", је ипак веома генеричко. Пошто се гликемијски индекс житарица значајно разликује на основу неких фактора, можемо рећи да остаје умерен када је семе:
- Интеграл, тј. Није лишен влакнастог премаза и природно присутног клице
- Кувана до праве тачке, тако да није потпуно кувана и / или печена. Ал денте паста има нижи гликемијски индекс од тотално куваног. Слично томе, кора од хлеба има виши гликемијски индекс од мрвица хлеба.
- Једите заједно са другим намирницама које успоравају варење (богате влакнима, протеинима и мастима).
Напомена : Подсећамо да је гликемијски индекс, који је сада у великој мери замењен индексом инсулина, параметар који утиче на метаболички баланс човека МА подређен другим елементима као што су: гликемијско оптерећење (количина угљених хидрата по оброку). стање гликогена у мишићима и јетри, дуг кисеоника и анаболички прозор, осетљивост на инсулин итд.
Протеини и масти житарица
Житарице се такође могу похвалити ниским садржајем липида и разумним садржајем протеина (добро са квантитативног становишта, мање од квалитативног, јер им недостају неке есенцијалне аминокиселине, као што је лизин).
Концентрација липида и протеина у житарицама / дериватима значајно се мења у зависности од нивоа рафинације. Они повећавају производе од целих зрна и смањују пречишћене.
Биолошка вредност пептида (присуство и однос есенцијалних аминокиселина) је медијум, што значи да житарице не могу представљати једини извор протеина у људској исхрани.
У целим зрнима, "квалитет" масти је одличан; клица обично садржи велике количине есенцијалних молекула као што су алфа линоленска киселина и линолеинска киселина (омега 3 и омега 6) и други незасићени ланци. То су веома важни нутријенти за развој (ћелијске мембране, нервни систем, итд.) И за одржавање метаболичког здравља (крвни притисак, холестеролемија, триглицеридемија, итд.). Међутим, незасићене масти целих житарица су потенцијално одговорне за лош рок трајања ових намирница (интеграли лако постају ужегли).
Житарице такође садрже извесне "липофилне" молекуле (сличне масноћама) које се разликују од масних киселина, али и даље веома корисне за тело; то су антиоксидативни полифеноли (виши у целим зрнима), фитостероли (углавном не обилују и не могу се приметити само у целим зрнима) и витамином растворљивим у мастима (види доле).
Подсећамо вас да квалитетне масти морају бити супериорније у храни од засићених масти, углавном животиња или индустријски обрађених или добијених од тропских намирница (палмино воће, итд.).
Влакна од житарица и анти-нутријенти
Житарице, нарочито житарице, такође су одлични извори дијеталних влакана. Садрже растворљиве и нерастворљиве материје, које су од већег значаја.
Влакна стварају масу и гел воде, успоравају варење; ако су у вишку могу везати неке хранљиве материје и угрозити нутритивну апсорпцију не само масти и жучних сокова, већ и витамина и минерала.
Влакно, пре свега растворљиво, у великој мери је пребиотичко, што значи да је извор издржљивости за цревну бактеријску флору која се, хранивши исправно, бира у корист корисних сојева и доприноси ослобађању молекула корисних за тело (витамини, нутритивни молекули). за ћелије црева итд.).
Нетопљива влакна значајно повећавају волумен фекалија, перисталтику црева и самим тим и количину фекалија и број евакуација; делује против опстипације.
Очигледно, ако је вишак, влакна могу произвести нежељене ефекте као што су:
- Пролив и надутост
- Малапсорпција.
Малабсорпција је такође наглашена присуством одређених анти-хранљивих молекула као што су фитати, молекули повезани са влакнима који смањују апсорпцију минерала (калцијум, магнезијум, цинк, бакар, гвожђе).
Присуство инхибитора дигестивног ензима (протеазе) је мање важно него у легуминозама, али није у потпуности занемарљиво. Срећом, кување може да разбије велику већину фитата у инхибиторима.
Зрна витамина
Витамински комплекс житарица је богат, нарочито у целокупној пшеници. И молекули растворљиви у води и липосолубилни облици:
- Комплексни Б витамини : углавном тиамин (Б1), ниацин (ПП), пантотенска киселина (Б5), пиридоксин (Б6), фолна киселина (како се губи током кувања); сви они обилују у заметку или ембриону, а делом у влакнастој подлози
- Витамин Е или токофероли : посебно алфа токоферол, обилан у семену или ембриону семена.
Минерали житарица
Цела зрна садрже више соли, али су и богатији фитатима.
Минерали садржани у вредним количинама у целим зрнима су:
- Гвожђе: мало биодоступно
- Магнезијум и цинк: оба подлежу киселости фитинске киселине
- Селен.
- Фосфор, калијум и натриј: квантитативно обилују у поређењу са остатком минерала, чак и ако, у поређењу са другим намирницама, не представљају највидљивији извор.
Глутен: где је?
Глутен је протеин састављен од глутенина и глиадина. У брашну, активираном додатком воде, глутен формира еластичну мрежу неопходну за природно квасање.
С друге стране, ако са једне стране омогућава прављење хлеба, са друге стране може бити предмет нежељених реакција код преосетљивих субјеката.
Целијакије које су стално изложене глутену могу манифестовати тзв. због тешке нетолеранције на храну, ова патологија има за примарни клинички знак оштећење цревне слузнице, због имуних реакција одређених имуноглобулина (ИгГ и ИгА, различитог од алергија).
Чини се да други људи пате од лоше толеранције нутријентима; напротив, ово не одређује специфичан клинички знак цријева, али понекад оставља трагове у крвном профилу горе наведених имуноглобулина. Коначна категорија испитаника жали се на симптоме који нису потврђени лабораторијским тестовима.
Глутен је присутан у семену и дериватима житарица под називом: дурум пшеница, пшеница, пир, камут, тритикале, пира, јечам, раж и неке врсте овса.
Житарице и медитеранска дијета
Позитивна улога у исхрани
Житарице су стога:
- Главни извор калорија, који се добијају из угљених хидрата
- Примарни извор влакана
- Што се тиче производа од житарица, важан ресурс витамина и минерала.
Негативна дијетална улога
С друге стране, храна на бази житарица је такође предмет бројних критика због њихове улоге у колективном злоупотреби исхране.
Пица, хлеб, разна пецива, десерти, па чак и тестенине су низ намирница које су снажно укључене у почетак:
- Прекомерна тежина и гојазност
- Хипергликемија и дијабетес мелитус типа 2
- хипертриглицеридемија
- Остале патологије погоршане гојазношћу и дијабетесом (метаболички дисбаланси, атеросклероза, итд.).
Колико год смо склони окривљавању индустријских процеса прераде, једина велика истина је да људи "једу превише".
Паста и бели хлеб сигурно имају инфериорне нутритивне карактеристике у поређењу са целим зрном, али, рачунајући у руци, то не чини разлику. Разлика у енергији није таква да би могла премостити јаз између "нормалног" и "претјераног" дијела или "обичне" фреквенције потрошње са "огромним" дијелом.
Свакако да не постанете гојазни и дијабетичари повећањем удјела тјестенине и круха за 10 грама одједном и, обично, злоупотреба житарица је неадекватна и штетна за рафинирана зрна и цјеловите житарице.
