Рафинирани угљикохидрати су макронутријенти калоријског типа, који су корисни за организам да подржи физиолошке механизме који захтијевају употребу енергије; Рафинирани угљикохидрати су такођер синоними: рафинирани угљични хидрати, рафинирани угљикохидрати, рафинирани глициди и рафинирани шећери.
Рафинирани угљени хидрати су група молекула, једноставна или комплексна, добијена захваљујући преради (екстракти или хидролизати или синтетизовани) биљних сировина; њихова производња, која захтева посебне технологије и прилично деликатне хемијско-физичке процесе, јавља се углавном на нивоу прехрамбене индустрије.
Рафинирани угљикохидрати: што су они?
Почнимо тако што ћемо навести да, супротно ономе што се често чита на интернету, термин "угљикохидрат" НИЈЕ синоним за скроб, као што се термин "шећер" НЕ може приписати само оном из табеле! Угљикохидрати, шећери, угљикохидрати, глициди и угљични хидрати су СИНОНИМС и једина разлика се може разликовати од њих у СИМПЛЕ и ЦОМПЛЕКС (приближна разлика која се односи на лакоћу с којом се пробављају и на брзину с којом се метаболизирају) или, још боље, каталогизујући их у моносахариде, олигосахариде (од 2 до 10 молекула везаних моносахарида) и полисахариде (+ од 10 везаних молекула моносахарида). Штавише, увијек на интернету, није неуобичајено наићи на чланке или рукописе који погрешно схватају хемијску природу молекула са преовлађујућим извором хране којој припада, наиме: житарице, кромпир, кестени и махунарке постају синоним за "сложене угљене хидрате", док столни шећер, мед, слатка храна и (у најбољем случају ...) воће замењују термин "шећери". Дефинитивно нетачно!
С тим у вези, покушајмо да прецизније и прецизније уоквиримо које су рафинирани угљени хидрати присутни у већини конзумираних производа.
Једноставни рафинисани угљени хидрати
Сахароза : међу молекулима који припадају овој категорији, најраспрострањенији је у храни коју рукује човек. Сакароза (столни шећер) је једноставна глукоза (врло брза за варење и метаболизам) која се састоји од молекула глукозе и фруктозе која (логично) спада у категорију дисахарида. Сахароза је такође присутна у намирницама које нису произведене у прехрамбеној индустрији, укључујући мед, неке плодове итд. Међутим, присуство сахарозе у природи је изузетно ограничено. Чињеница је да је до данас сахароза изузетно важна "кришка" рафинираних угљикохидрата, јер је, захваљујући својој индустријској екстракцији из репе или шећерне трске, постала најчешће кориштени заслађивач човјека. Има прилично висок гликемијски индекс, који негативно утиче на ослобађање инсулина, и значајно повећава ризик од пропадања зуба. Штавише, чак и ако се не каже да оно што ћу изложити заиста утиче на метаболизам, интересантно је напоменути да: сахароза има декстроротаторну ротациону снагу, док еквимолекуларна смеша глукозе + фруктозе (добијене хидролизом) има леворотацијску ротациону снагу, скоро били су синтетички молекул са ИННАТУРАЛНИМ карактеристикама (дозвољена је иронија!).
Фруктоза : фруктоза, упркос томе што је једноставна глукоза (моносахарид) природно присутна у природи у воћу, поврћу и меду, тренутно се екстрахује из биљака и продаје у кристализованом облику, углавном као замена заслађивача сахарозе; очигледно је то чисто комерцијална идеја која нема никакве везе са здрављем. У ствари, упркос нижем гликемијском и инсулинском индексу од глукозе и сахарозе, у значајним дозама (али не ван обичних), фруктоза не само да стимулише ослобађање инсулина, већ се брзо претвара у масне киселине. Штавише, неке дубинске анализе су показале да је злоупотреба фруктозе посебно штетна у нефролошком окружењу и (ако се редовно конзумира) негативно утиче на енергетски метаболизам гојазних субјеката. Фруктоза се може користити интелигентно при нижим дозама од сахарозе јер има већу снагу заслађивања.
Глукоза : глукоза је још један члан рафинисаних угљених хидрата. Природно је присутан у мономерној форми у намирницама биљног поријекла (поврће и воће) и полимерима како у намирницама биљног поријекла (житарице, махунарке и гомољи), тако иу намирницама животињског поријекла (јетре и мишићног гликогена). С друге стране, синтеза се често користи као заслађивач и представља широко коришћени прехрамбени адитив, нарочито у облику сирупастог хипертоничног раствора. Конкретно, сируп глукозе добијен хидролизом кукурузног скроба и накнадним мешањем у води има највиши гликемијски и инсулински индекс икада и релативан метаболички утицај (ако се користи редовно) за најмање штетне. Такође повећава ризик од пропадања зуба и нема моћ засладивања која се може поредити са фруктозом или чак са сахарозом. НБ . Упркос томе што има веома висок индекс гликемије - инсулина, сируп глукозе се никада не узима самостално, па се гликемијски индекс инсулина хране која га садржи, или боље, од целог оброка, сматра валидним.
Полу-комплексни рафинисани угљени хидрати
Малто-декстрини : малтодекстрини, који су природно присутни у сировом МА куханом или ферментисаној храни, производе се и продају углавном у контексту додатака исхрани. То су полимери глукозе (различитих врста) са веома малом снагом заслађивања и гликемичким индексом инсулина вишим него што се може очекивати; једном када је било уобичајено да је брзина уласка у крвоток повезана искључиво са комплексношћу молекула, у стварности, ово је само један од фактора који треба узети у обзир! Једнако важни су: тип моносахарида на бази полимера, осмотска снага смеше и молекуларна површина коју могу напасти дигестивни ензими (веома широки у малтодекстринима). Ови рафинирани угљикохидрати су идеални за дијететске суплементе спортова на снијегу са перформансама које укључују метаболизам дуже од сат времена или у обичним тренинзима како би се гарантовао оптималан физички опоравак; у спорту изградње мишића, малтодекстрини се могу искористити за про-инсулински ефекат који се узима прије или заједно са протеинском храном, с циљем постизања највећег могућег повећања мишићне масе.
Још један додатак исхрани сличан малтодекстринима је витарго; прочитајте чланак: Витарго.
Комплексни рафинисани угљени хидрати
Скроб : сложени рафинисани угљени хидрати се састоје углавном од скробне породице. Скробови су сви полимери глукозе, али постоје различити типови, који се могу екстраховати из различитих сировина које су прилично различите једна од друге; скроб је, дакле, полисахарид који се природно налази у: житарицама, махунаркама, кртолама (нпр. кромпир) и неким плодовима (нпр. кестен). Међутим, постоји одређена разлика између природног и екстрахованог скроба; хајде да почнемо тако што ћемо прецизирати да је потребно правилно обрадити сирову храну која садржи скроб потребно је скувати; на тај начин, скроб и други молекули пролазе кроз делимичну хидролизу која повећава њихову пробављивост, а тиме и гликемијски индекс. Врх инсулина се, међутим, може спречити једењем житарица или кромпира БЕЗ лишавања премаза, користећи одговарајући нутритивни садржај у дијеталним влакнима. Напротив, употребом екстракта скроба као рафинисаног угљеног хидрата, добија се брзина варења и апсорпције, тако да се значајно повећа ослобађање инсулина у поређењу са сировом храном (не узимајући у обзир сиромаштво уноса витамина и слане воде који се може приписати производу). рафинисаног скроба или сличних рафинираних намирница). Коначно, истичемо да скроб не поседује значајну снагу заслађивања као што је она глукозе која га чини, али и даље представља често коришћени адитив за храну, чак и ако делује као згушњивач.
НБ . Скробови имају различите карактеристике пробављивости и апсорпције које варирају у складу са структуром самог молекула.
