Давиде Марциано
Да узмемо праве количине макронутријената, Др. Сеарс је дизајнирао два различита система:
- систем дланова
- блок систем
Палм систем руке
То је најмање прецизан метод, али дозвољава чак и "најслабијима" и свим људима који једу изван куће из различитих разлога да остану на том подручју без превише проблема.
Сваки оброк треба да конзумира толико протеина (риба или месо) као длан једне руке (тако искључујући прсте), као што је екстензија и дебљина. Коначно, оброк ће бити завршен са количином воћа која је једнака запремини два сопствена ударца.
Ако не желите одустати од тјестенине или круха, смањите количину поврћа и замијените воће количином тјестенине или круха једнаком величини ваше шаке.
Блоцк систем
Овде поделимо макронутријенте на блокове:
| 1 блок угљених хидрата | = 9 г угљених хидрата |
| 1 блок протеина | = 7 г протеина |
| 1 блок масти | = 3 г масти |
Ови блокови представљају 40/30/30 проценте и морају се увек узети у односу 1: 1: 1, или блок угљених хидрата (9г) + један од протеина (7г) + један од масти (3г).
Како покренути подручје
Да бисте "ушли у област", следите ове кораке:
1) Израчунајте проценат масноће (такође кроз једноставну пликометрију) и одузмите га од укупне тежине да бисте проценили сиромашну масу.
УКУПНА ТЕЖИНА -% ГРЕАСЕ = ЛЕАН МАСС
2) Израчунати, на основу сиромашне масе, квоту протеина преко индекса физичке активности:
| 1.1 | Пуре седентари |
| 1.3 | Тихи рад, без тренинга или редовних спортских активности |
| 1.5 | Радити више фитнес активности ниског интензитета; гојазни субјекти |
| 1.7 | Стресни послови; субјекти који тренирају најмање три пута недељно или систематски практикују спорт |
| 1.9 | Рад и дневни аеробни тренинг или тренинг с утезима |
| 2.1 | Тешка свакодневна обука |
| 2.3 | Обука за конкурентске сврхе |
3) На основу дневног садржаја протеина, израчунават ћете протеинске, угљикохидратне и масне блокове.
Претпоставимо да је ваша квота за протеине 120 г, а затим:
120г (7 (грама протеина по блоку) = 17.2 што ћемо приближити 17 блокова, стога увек поштујемо однос 1: 1: 1, имат ћемо:
17 блокова протеина + 17 блокова угљених хидрата + 17 блокова масти. Они ће се стога поделити током дана, на пример на:
| доручак | 4 блока протеина, угљених хидрата, масти |
| ужина | 2 блока протеина, угљених хидрата, масти |
| ручак | 5 блокова протеина, угљених хидрата, масти |
| ужина | 2 блока протеина, угљених хидрата, масти |
| вечера | 4 блока протеина, угљених хидрата, масти |
Шест недеља да "уђете у област" »
Препоручене спољне везе: зона дијета
примери протеинских блокова
