Снага мишића је способност људске машине да се суочи са свим оним ситуацијама у којима је неопходно превазићи отпор или му се супротставити.
У поређењу са прошлошћу, у савременом спорту не постоје активности које не укључују обуку за побољшање снаге, најчешће кроз употребу преоптерећења; потоњи, понекад чак и неправедно критиковани, најприкладнији су начин повећања снаге и мишићне масе.
Класификација снага
- Плафон или чисто: максимално изражавање снаге коју неуромишићни систем може да изрази добровољном контракцијом (преваленција оптерећења на рачун брзине)
- Брз: способност превазилажења или превазилажења отпора уз високу стопу контракције (преваленција брзине на оптерећењу)
- Отпоран: способност да се супротстави оптерећењу у релативно дугом временском периоду
Анатомско-функционалне карактеристике које позитивно утичу на капацитет извођења:
- Попречни део мишића (величина)
- Уметање полуга на сегментима кости
- Фреквенција неуралних импулса по јединици времена
- Број влакана којима се преносе импулси
- Брзина био-повратне спреге органа одговорних за враћање информација у централни нервни систем (Ренсхав-ове ћелије, Голги тендинозне крвне групе)
- Синхронизација контракције различитих моторних јединица (интрамускуларна координација)
- Преваленција брзих мишићних влакана на сочиву
- Координирана интервенција синергистичких мишића
- Оптимално присуство извора енергије
- Ниско унутрашње трење између мишићних влакана током контракције
- Произведена количина андрогених хормона
Разне врсте контракција
- Концентрична (прекомерна или изотонична): приближавање две зглобне главе
- Ексцентрично (устајање): дистанцирање две зглобне главе
- Изометријска (статична): непромењена удаљеност две зглобне главе
- Плиометријска (еластична): брза инверзија од ексцентричне силе до концентричне силе
- Аукотониница: комбинација изометријске и изотоничне силе (мишићни тонус непромењен током контракције) са потоњим.
Карактеристике оптерећења
Оптерећење је онај скуп рационално предложених подстицаја за оспособљавање узимајући у обзир циљеве и физичке карактеристике особе која их изводи; има две функције које га разликују у:
- Спољно оптерећење: количина која се администрира кроз вежбе (садржај, обим и организација истог)
- Унутрашње оптерећење: Појединачни феномени адаптације који се одвијају ради прилагођавања вањском оптерећењу
Садржај спољашњег оптерећења је представљен карактеристикама специфичности тренинг оптерећења и потенцијалом за адаптацију; уместо тога запремина садржи интензитет (изражен у плафону) - густину (однос између администрације и опоравка) - трајање.
Оптерећење обуке подлеже основним принципима који поштују субјективне карактеристике индивидуалног одговора и прилагођавања:
- Принцип рационалности: усклађеност са циљевима у односу на психолошка и физиолошка правила
- Принцип континуитета: оптерећење не смије бити предмет дуготрајних и непланираних прекида
- Принцип прогресивности: оптерећење мора прогресивно расти у свим његовим компонентама
- Принцип оптерећења / опоравка: опоравак мора бити пажљиво дозиран и не сме се изоставити
- Принцип јединства општег оптерећења и специфичног оптерећења: избор општег оптерећења заснованог на специјализацији специфичних техника и средстава обуке.
- Принцип варијабилности оптерећења: избјегавати једнолична и дуготрајна оптерећења
- Систематски принцип: секвенце обуке и учесталост одређених вежби (укључујући тестове) не смеју бити случајне
- Принцип цикличности: да би се оптимизирале адаптације, оптерећења морају бити организована у периодима са различитим карактеристикама, избегавајући вишкове стандардизације.
Методе тренинга снаге
Према Херреу (Теорија обуке, Спортско новинарско друштво), тип тренинга који одговара доминантном облику контракције у специфичном спортском гесту мора бити доминантан у тренингу снаге. У свему томе, прикладно је комбинирати неке битне принципе:
- Напетост мишића мора увек бити максимална да би се обезбедила максимална синхронизација мишићних влакана
- Брзина скраћивања мишића мора бити једнако висока да потпуно активира неуромускуларни стимулус
- Контракција мора бити што је могуће шира
- Време контракције мора бити довољно дуго да би се сачинили сви процеси адаптације
- Интензитет тренинг оптерећења не смије бити мањи од 70%, мора се наставити најмање 6-8 седмица са 2-3 седмичне тренинг сесије (Продаја 1988), јер један тједни стимулус не производи никакав стимуланс који може изазвати адаптације (Атха 1981).
Омјер између оптерећења и броја понављања је могућ
интензитет | % стропа | број понављања |
максимум | 100 | 1 |
Суб-макс | 99-90 | 2-3 |
Греат 1 | 89-80 | 4-6 |
Греат 2 | 79-70 | 7-10 |
Модерате 1 | 69-60 | 11-15 |
Модерате 2 | 59-50 | 16-20 |
Мала 1 | 49-40 | 21-30 |
Мала 2 | 39-30 | 31 и даље |
- Систем наизменичних оптерећења (интензитет од средине до високог) Пример: 70% к4, 80% к3, 90% к2, 70% к4, 80% к3, 90% к2
- Систем поновљеног протока (средња-висока до максимална јачина) Пример: (75% к8) к 5 серија
- Пирамидални системи (интензитет од средњег до максимума) Пример: 1к95%, 2к90%, 3к85%, 4к80%, 5к75% (или инверзни)
Или: 4к80%, 5к75%, 6к70%, 7к65%, 8к60% (или обрнуто)
Или: 4к80%, 3к85%, 2к90%, 1к95%, 1к95%, 2к90%, 3к85%, 4к80%
- Систем супер стропова (интензитет од 110% до 140% максималног оптерећења) Опозиција отпорна на оптерећење у фази преноса кретања
- Систем измене статичких напетости и динамичких напетости Изометријски застој код критичних углова атлетског геста
- Изометријски систем - Хеттингер и Муллер 1953 (интензитет од средње до високе до мак) контракција високог интензитета против фиксних отпора; контракција мак 6 секунди, пауза између понављања од најмање 20 секунди, променљиви интензитет од 40-50% до 90-100% у зависности од циља
- Контрастни систем (ниски до средњи-високи интензитет) Измена ниских отпора са високим отпорима
- Систем изокинетичких оптерећења (суб-мак интензитет) Брзина и употреба константне силе у свим угаоним фазама радијуса зглобне радње
- Систем пре и после замора (средњи-високи интензитет) Извођење специфичних вежби за одређену област, примењено пре или после генерализованих вежби
- Бугарски систем (интензитет високог максимума)
грејање | обука |
2к3к50% | 3к1к100% |
1к2к60% | 3к2-3к85-90% |
1к1к70% | 1к1к90% |
1к1к80% | 3к1к100% |
1к1к90% | 3к2-3к85-90% |
- Систем електростимулације (метода употребе Адрианова и сар. 1974) Због електричне стимулације, тренинг мишића је сличан изометријском тренингу; трајање сваког циклуса стимулације мишића једнако 10 '', паузе одмора мање од 50 '', број циклуса не прелази 10, укупно време тренинга једнако 10 '.
- Ексцентрично-концентрични комбиновани систем (интензитет од мак до супер мак) 110-120% оптерећења у ексцентричној фази од чега 30-40% мора да се састоји од помоћних оптерећења, која ће бити уклоњена у концентричној фази.
- Систем дизања тегова (суб-мак интензитет) Техничка примена кидања и момента; интензитет од 75-100% са 8-10 серија које имају по 1-6 понављања. Леарнинг ВЕРИ хард.
Методе обуке за хипертрофију мишића
Способност спортисте да повећа своју мишићну масу зависи од:
- Структурни фактори композиције мишића
- Нервни фактори се односе на број коришћених моторних јединица
- Однос са капацитетом истезања који појачава контракцију
Хипертрофија се може приписати четирима факторима:
- Повећани миофибрили
- Развој мишићног омотача (везивно ткиво)
- Повећана васкуларизација (у зависности од врсте примењеног стимулуса)
- Повећан број влакана
Метод серије : од најмање 6 до највише 12 понављања, са паузама непотпуног опоравка од 30 до 60 "
- Супер серија метода : сукцесија 2 вјежбе за антагонистичке мишиће, са 8-12 понављања свака и 2-5 минута опоравка
- Метод Гиант серије : као и за супер серије, али се користе 3 до 5 вежби за исту групу мишића или антагонисте; од 3 до 5 сетова са 6-12 понављања по вежби, опоравак 2-5 минута
- Метода принудних понављања : добити помоћ од партнера у обављању још 2-3 понављања него исцрпљености
- Метода негативног понављања: ексклузивно извршавање негативних покрета вежбе са оптерећењем изнад максимума, помажући у позитивној фази
- Метода скидања: континуирано смањивање оптерећења у истој серији док се не постигне потпуно пражњење
- Метода густине : прогресивно смањење опоравка унутар исте обуке између понављања и серије
- Метода смањења серије или Окфорд метода: код сваке серије оптерећење се смањује повећањем броја понављања; паузе су непотпуни опоравак
- Метода полу-понављања : у неким вежбама је могуће, након потпуне исцрпљености, извести неке понављања са непотпуним кретањем
- Метод вршне контракције: то је ствар одржавања изометријског оптерећења на неколико секунди на крају серије испуста.
Брза сила
Развој брзе силе је једна од оних карактеристика које треба третирати од 6-12 година старости; ово је из два разлога: први је да брза сила директно корелира са развојем координације, други је да чак иу посебно предиспонираним субјектима простор за побољшање у суштини зависи од инфантилне и адолесцентне неуро-мишићне стимулације.
Предиспонирајући фактори:
- Мобилност нервних процеса: регулација промене узбудних процеса и оних који инхибирају неуро-мишићни систем
- Мишићна еластичност: брза способност да се прошире антагонистички мишићи када се наизменично вежу за агонисте
- Напетост која произилази из воље: квалитет и квантитет реактивних импулса су такође одређени жељом да се произведу.
Развој брзе силе је у корелацији и зависи од тога од МАКСИМУМ ФОРЦЕ; ово се објашњава чињеницом да је обука потоњег способна да стимулише координацију интер и интрамускуларних влакана.
Брза сила је подељена у 2 фазе контракције:
- Фаза почетне или почетне силе: способност изражавања силе у почетном моменту напетости
- Фаза експлозивне силе: способност добијања вредности силе у врло кратком времену
На експлозивну силу могу позитивно утицати следећи фактори:
- Учесталост нервних импулса од мозга до мишића
- Број влакана којима се шаљу сигнали
- Утицај биофеетбацк (види максималну снагу)
- Тип мишићних влакана
- Величина и напетост сваког влакна, које су блиско повезане са масом и молекуларном тежином ПРОТЕИН структуре која чини влакно
- Физиолошка стања у којима се мишићна влакна налазе у вријеме почетка експлозивног рада
- Стање тренинга у којем се налази мишићно влакно (неуро-мишићна компонента и метаболичка компонента).
Као условна способност која не поштује линеарни развој, стимулација брзе силе мора бити извршена у близини такмичења, планирање рада у 4 фундаменталне фазе:
- Повећана способност толерисања оптерећења и развоја артромускуларне равнотеже (укупни развој)
- Развој максималне снаге
- Развој брзих сила кроз специјалне напоре (реактивне вежбе и сличне атлетским гестама)
- Изградња специфичне брзе силе (претежно коришћење такмичарске вежбе)
Методе брзог развоја силе
- Динамички систем напрезања (интензитет од 55% до 75-80% стропа) Пример: (55% к3, 60% к3, 70% к2, 75% к2, 80% к1) к3 серија
- Систем за развој режима брзине у снази (интензитет од 30% до 65% од стропа) Пример: (30% к3, 40% к3, 50% к3, 65% к3, 50% к3, 40% к3, 30% x3) к3серие
- Систем плиометријског тренинга и шок метода (природно оптерећење) Капацитет за брз развој концентричне силе почевши од стања ексцентричног истезања на динамичком оптерећењу; то је метода која се посебно користи у развоју еластичне силе доњих екстремитета. Параметри за поштовање у извршавању "скокова":
- Висина пада мора бити између 75-100цм.
- 10 понављања скокова
- 4 сериес
- Пауза између скокова (субјективно одређена)
- 2-3 седмична тренинга
Отпорна сила
Отпорност је способност тела да издржи дугорочно радно оптерећење; отпорност се класификује на:
- Отпорност на брзину: 10-35 "
- Краткотрајна отпорност: 35 "-2"
- Отпор средњег трајања: 2-10 '
- Дуготрајна отпорност:
- Први тип: 10-35 '
- Други тип: 35-90 '
- 3. тип: 90-360 '
- 4. тип:> 360 '
У прве две године потребан је добар аеробни капацитет и максимални анаеробни капацитет; у средњем отпору је потребан значајан аеробни капацитет и добар анаеробни капацитет. У дугорочној отпорности, потребан је развој максималног аеробног капацитета.
Такође, за отпорност утичу бројни структурни и функционални анатомски фактори, генерално, предиспонирајући фактори су:
- Капацитет периферног транспорта кисеоника
- Мишићни капиларни кревет
- Артериовенска разлика за кисеоник
- Митохондријске ензимске активности
- Активност кардиореспираторног система
- Количина мишићног миоглобина
- Број и маса митохондрија
- Способност миофибрила да оксидује угљене хидрате и масти
- Тип мишићних влакана
- Резерве АТП и ЦП у мишићном апарату
- Резерве гликогена
- Активност гликолитичких ензима
Методе развоја отпорне силе
- Систем обуке круга (интензитет 30-60%): од 3 до 6 кола од 5 до 7 станица по колу
- Систем максималног броја понављања (интензитет 30%): извршити максимални број могућих понављања; опоравак 2 'прве серије биће постепено доведен до 1' у петој серији.
- Континуални систем (интензитет од средњег до ниског) : у зависности од трајања у времену, овај систем се назива: Континуирана метода кратког трајања (15 "-2"), средње дужине (2-8 ') и дугог трајања (8 -15 ').
- Интервални систем (средњи интензитет): кратке фазе рада високог интензитета и пропорционалне фазе опоравка
Библиографија:
- Научна основа јачања мишића - А. Умили, А. Урсо - компанија за спортску штампу у Риму.