технике обуке

Методе обуке Хипертрофија и снага: Брзо, максимално и отпорно

Снага мишића је способност људске машине да се суочи са свим оним ситуацијама у којима је неопходно превазићи отпор или му се супротставити.

Снага мишића се повећава већ у првим месецима живота, што нам омогућава да спроведемо тај обавезни курс који нас у кратком времену доводи до стојећег положаја, а затим да ходамо.

У поређењу са прошлошћу, у савременом спорту не постоје активности које не укључују обуку за побољшање снаге, најчешће кроз употребу преоптерећења; потоњи, понекад чак и неправедно критиковани, најприкладнији су начин повећања снаге и мишићне масе.

Класификација снага

  • Плафон или чисто: максимално изражавање снаге коју неуромишићни систем може да изрази добровољном контракцијом (преваленција оптерећења на рачун брзине)
  • Брз: способност превазилажења или превазилажења отпора уз високу стопу контракције (преваленција брзине на оптерећењу)
  • Отпоран: способност да се супротстави оптерећењу у релативно дугом временском периоду

Анатомско-функционалне карактеристике које позитивно утичу на капацитет извођења:

  1. Попречни део мишића (величина)
  2. Уметање полуга на сегментима кости
  3. Фреквенција неуралних импулса по јединици времена
  4. Број влакана којима се преносе импулси
  5. Брзина био-повратне спреге органа одговорних за враћање информација у централни нервни систем (Ренсхав-ове ћелије, Голги тендинозне крвне групе)
  6. Синхронизација контракције различитих моторних јединица (интрамускуларна координација)
  7. Преваленција брзих мишићних влакана на сочиву
  8. Координирана интервенција синергистичких мишића
  9. Оптимално присуство извора енергије
  10. Ниско унутрашње трење између мишићних влакана током контракције
  11. Произведена количина андрогених хормона

Разне врсте контракција

  • Концентрична (прекомерна или изотонична): приближавање две зглобне главе
  • Ексцентрично (устајање): дистанцирање две зглобне главе
  • Изометријска (статична): непромењена удаљеност две зглобне главе
  • Плиометријска (еластична): брза инверзија од ексцентричне силе до концентричне силе
  • Аукотониница: комбинација изометријске и изотоничне силе (мишићни тонус непромењен током контракције) са потоњим.

Карактеристике оптерећења

Оптерећење је онај скуп рационално предложених подстицаја за оспособљавање узимајући у обзир циљеве и физичке карактеристике особе која их изводи; има две функције које га разликују у:

  1. Спољно оптерећење: количина која се администрира кроз вежбе (садржај, обим и организација истог)
  2. Унутрашње оптерећење: Појединачни феномени адаптације који се одвијају ради прилагођавања вањском оптерећењу

Садржај спољашњег оптерећења је представљен карактеристикама специфичности тренинг оптерећења и потенцијалом за адаптацију; уместо тога запремина садржи интензитет (изражен у плафону) - густину (однос између администрације и опоравка) - трајање.

Оптерећење обуке подлеже основним принципима који поштују субјективне карактеристике индивидуалног одговора и прилагођавања:

  • Принцип рационалности: усклађеност са циљевима у односу на психолошка и физиолошка правила
  • Принцип континуитета: оптерећење не смије бити предмет дуготрајних и непланираних прекида
  • Принцип прогресивности: оптерећење мора прогресивно расти у свим његовим компонентама
  • Принцип оптерећења / опоравка: опоравак мора бити пажљиво дозиран и не сме се изоставити
  • Принцип јединства општег оптерећења и специфичног оптерећења: избор општег оптерећења заснованог на специјализацији специфичних техника и средстава обуке.
  • Принцип варијабилности оптерећења: избјегавати једнолична и дуготрајна оптерећења
  • Систематски принцип: секвенце обуке и учесталост одређених вежби (укључујући тестове) не смеју бити случајне
  • Принцип цикличности: да би се оптимизирале адаптације, оптерећења морају бити организована у периодима са различитим карактеристикама, избегавајући вишкове стандардизације.

Методе тренинга снаге

Према Херреу (Теорија обуке, Спортско новинарско друштво), тип тренинга који одговара доминантном облику контракције у специфичном спортском гесту мора бити доминантан у тренингу снаге. У свему томе, прикладно је комбинирати неке битне принципе:

  1. Напетост мишића мора увек бити максимална да би се обезбедила максимална синхронизација мишићних влакана
  2. Брзина скраћивања мишића мора бити једнако висока да потпуно активира неуромускуларни стимулус
  3. Контракција мора бити што је могуће шира
  4. Време контракције мора бити довољно дуго да би се сачинили сви процеси адаптације
  5. Интензитет тренинг оптерећења не смије бити мањи од 70%, мора се наставити најмање 6-8 седмица са 2-3 седмичне тренинг сесије (Продаја 1988), јер један тједни стимулус не производи никакав стимуланс који може изазвати адаптације (Атха 1981).

Омјер између оптерећења и броја понављања је могућ

интензитет% стропаброј понављања
максимум1001
Суб-макс99-902-3
Греат 189-804-6
Греат 279-707-10
Модерате 169-6011-15
Модерате 259-5016-20
Мала 149-4021-30
Мала 239-3031 и даље
  • Систем наизменичних оптерећења (интензитет од средине до високог) Пример: 70% к4, 80% к3, 90% к2, 70% к4, 80% к3, 90% к2
  • Систем поновљеног протока (средња-висока до максимална јачина) Пример: (75% к8) к 5 серија
  • Пирамидални системи (интензитет од средњег до максимума) Пример: 1к95%, 2к90%, 3к85%, 4к80%, 5к75% (или инверзни)

    Или: 4к80%, 5к75%, 6к70%, 7к65%, 8к60% (или обрнуто)

    Или: 4к80%, 3к85%, 2к90%, 1к95%, 1к95%, 2к90%, 3к85%, 4к80%

  • Систем супер стропова (интензитет од 110% до 140% максималног оптерећења) Опозиција отпорна на оптерећење у фази преноса кретања
  • Систем измене статичких напетости и динамичких напетости Изометријски застој код критичних углова атлетског геста
  • Изометријски систем - Хеттингер и Муллер 1953 (интензитет од средње до високе до мак) контракција високог интензитета против фиксних отпора; контракција мак 6 секунди, пауза између понављања од најмање 20 секунди, променљиви интензитет од 40-50% до 90-100% у зависности од циља
  • Контрастни систем (ниски до средњи-високи интензитет) Измена ниских отпора са високим отпорима
  • Систем изокинетичких оптерећења (суб-мак интензитет) Брзина и употреба константне силе у свим угаоним фазама радијуса зглобне радње
  • Систем пре и после замора (средњи-високи интензитет) Извођење специфичних вежби за одређену област, примењено пре или после генерализованих вежби
  • Бугарски систем (интензитет високог максимума)
грејањеобука
2к3к50%3к1к100%
1к2к60%3к2-3к85-90%
1к1к70%1к1к90%
1к1к80%3к1к100%
1к1к90%3к2-3к85-90%
  • Систем електростимулације (метода употребе Адрианова и сар. 1974) Због електричне стимулације, тренинг мишића је сличан изометријском тренингу; трајање сваког циклуса стимулације мишића једнако 10 '', паузе одмора мање од 50 '', број циклуса не прелази 10, укупно време тренинга једнако 10 '.
  • Ексцентрично-концентрични комбиновани систем (интензитет од мак до супер мак) 110-120% оптерећења у ексцентричној фази од чега 30-40% мора да се састоји од помоћних оптерећења, која ће бити уклоњена у концентричној фази.
  • Систем дизања тегова (суб-мак интензитет) Техничка примена кидања и момента; интензитет од 75-100% са 8-10 серија које имају по 1-6 понављања. Леарнинг ВЕРИ хард.

Методе обуке за хипертрофију мишића

Способност спортисте да повећа своју мишићну масу зависи од:

  • Структурни фактори композиције мишића
  • Нервни фактори се односе на број коришћених моторних јединица
  • Однос са капацитетом истезања који појачава контракцију

Хипертрофија се може приписати четирима факторима:

  1. Повећани миофибрили
  2. Развој мишићног омотача (везивно ткиво)
  3. Повећана васкуларизација (у зависности од врсте примењеног стимулуса)
  4. Повећан број влакана

Метод серије : од најмање 6 до највише 12 понављања, са паузама непотпуног опоравка од 30 до 60 "

  • Супер серија метода : сукцесија 2 вјежбе за антагонистичке мишиће, са 8-12 понављања свака и 2-5 минута опоравка
  • Метод Гиант серије : као и за супер серије, али се користе 3 до 5 вежби за исту групу мишића или антагонисте; од 3 до 5 сетова са 6-12 понављања по вежби, опоравак 2-5 минута
  • Метода принудних понављања : добити помоћ од партнера у обављању још 2-3 понављања него исцрпљености
  • Метода негативног понављања: ексклузивно извршавање негативних покрета вежбе са оптерећењем изнад максимума, помажући у позитивној фази
  • Метода скидања: континуирано смањивање оптерећења у истој серији док се не постигне потпуно пражњење
  • Метода густине : прогресивно смањење опоравка унутар исте обуке између понављања и серије
  • Метода смањења серије или Окфорд метода: код сваке серије оптерећење се смањује повећањем броја понављања; паузе су непотпуни опоравак
  • Метода полу-понављања : у неким вежбама је могуће, након потпуне исцрпљености, извести неке понављања са непотпуним кретањем
  • Метод вршне контракције: то је ствар одржавања изометријског оптерећења на неколико секунди на крају серије испуста.

Брза сила

Развој брзе силе је једна од оних карактеристика које треба третирати од 6-12 година старости; ово је из два разлога: први је да брза сила директно корелира са развојем координације, други је да чак иу посебно предиспонираним субјектима простор за побољшање у суштини зависи од инфантилне и адолесцентне неуро-мишићне стимулације.

Предиспонирајући фактори:

  • Мобилност нервних процеса: регулација промене узбудних процеса и оних који инхибирају неуро-мишићни систем
  • Мишићна еластичност: брза способност да се прошире антагонистички мишићи када се наизменично вежу за агонисте
  • Напетост која произилази из воље: квалитет и квантитет реактивних импулса су такође одређени жељом да се произведу.

Развој брзе силе је у корелацији и зависи од тога од МАКСИМУМ ФОРЦЕ; ово се објашњава чињеницом да је обука потоњег способна да стимулише координацију интер и интрамускуларних влакана.

Брза сила је подељена у 2 фазе контракције:

  1. Фаза почетне или почетне силе: способност изражавања силе у почетном моменту напетости
  2. Фаза експлозивне силе: способност добијања вредности силе у врло кратком времену

На експлозивну силу могу позитивно утицати следећи фактори:

  1. Учесталост нервних импулса од мозга до мишића
  2. Број влакана којима се шаљу сигнали
  3. Утицај биофеетбацк (види максималну снагу)
  4. Тип мишићних влакана
  5. Величина и напетост сваког влакна, које су блиско повезане са масом и молекуларном тежином ПРОТЕИН структуре која чини влакно
  6. Физиолошка стања у којима се мишићна влакна налазе у вријеме почетка експлозивног рада
  7. Стање тренинга у којем се налази мишићно влакно (неуро-мишићна компонента и метаболичка компонента).

Као условна способност која не поштује линеарни развој, стимулација брзе силе мора бити извршена у близини такмичења, планирање рада у 4 фундаменталне фазе:

  1. Повећана способност толерисања оптерећења и развоја артромускуларне равнотеже (укупни развој)
  2. Развој максималне снаге
  3. Развој брзих сила кроз специјалне напоре (реактивне вежбе и сличне атлетским гестама)
  4. Изградња специфичне брзе силе (претежно коришћење такмичарске вежбе)

Методе брзог развоја силе

  • Динамички систем напрезања (интензитет од 55% до 75-80% стропа) Пример: (55% к3, 60% к3, 70% к2, 75% к2, 80% к1) к3 серија
  • Систем за развој режима брзине у снази (интензитет од 30% до 65% од стропа) Пример: (30% к3, 40% к3, 50% к3, 65% к3, 50% к3, 40% к3, 30% x3) ​​к3серие
  • Систем плиометријског тренинга и шок метода (природно оптерећење) Капацитет за брз развој концентричне силе почевши од стања ексцентричног истезања на динамичком оптерећењу; то је метода која се посебно користи у развоју еластичне силе доњих екстремитета. Параметри за поштовање у извршавању "скокова":
    • Висина пада мора бити између 75-100цм.
    • 10 понављања скокова
    • 4 сериес
    • Пауза између скокова (субјективно одређена)
    • 2-3 седмична тренинга

Отпорна сила

Отпорност је способност тела да издржи дугорочно радно оптерећење; отпорност се класификује на:

  1. Отпорност на брзину: 10-35 "
  2. Краткотрајна отпорност: 35 "-2"
  3. Отпор средњег трајања: 2-10 '
  4. Дуготрајна отпорност:
    • Први тип: 10-35 '
    • Други тип: 35-90 '
    • 3. тип: 90-360 '
    • 4. тип:> 360 '

У прве две године потребан је добар аеробни капацитет и максимални анаеробни капацитет; у средњем отпору је потребан значајан аеробни капацитет и добар анаеробни капацитет. У дугорочној отпорности, потребан је развој максималног аеробног капацитета.

Такође, за отпорност утичу бројни структурни и функционални анатомски фактори, генерално, предиспонирајући фактори су:

  • Капацитет периферног транспорта кисеоника
  • Мишићни капиларни кревет
  • Артериовенска разлика за кисеоник
  • Митохондријске ензимске активности
  • Активност кардиореспираторног система
  • Количина мишићног миоглобина
  • Број и маса митохондрија
  • Способност миофибрила да оксидује угљене хидрате и масти
  • Тип мишићних влакана
  • Резерве АТП и ЦП у мишићном апарату
  • Резерве гликогена
  • Активност гликолитичких ензима

Методе развоја отпорне силе

  • Систем обуке круга (интензитет 30-60%): од 3 до 6 кола од 5 до 7 станица по колу
  • Систем максималног броја понављања (интензитет 30%): извршити максимални број могућих понављања; опоравак 2 'прве серије биће постепено доведен до 1' у петој серији.
  • Континуални систем (интензитет од средњег до ниског) : у зависности од трајања у времену, овај систем се назива: Континуирана метода кратког трајања (15 "-2"), средње дужине (2-8 ') и дугог трајања (8 -15 ').
  • Интервални систем (средњи интензитет): кратке фазе рада високог интензитета и пропорционалне фазе опоравка

Библиографија:

  • Научна основа јачања мишића - А. Умили, А. Урсо - компанија за спортску штампу у Риму.