Храна која губи тежину

Храна и губитак тежине

Губитак тежине је процес редукције масне масе која, сходно томе, узрокује смањење телесне тежине.

Неопходни услови за мршављење су три:

1. Потрошња енергије већа од уноса калорија у храну
2. Дијететска равнотежа, схваћена као исправна дистрибуција хранљивих материја и оброка, и погодност порција (на које се односе оптерећење и гликемијски индекс, проценат масноћа итд.)
3. Стање нормалног здравља и физиолошке хомеостазе (хормонска равнотежа и одсуство патологија које могу угрозити одлагање адипозног садржаја као што је, на пример, инсулинска резистенција која није компензована).

Према томе, не постоје намирнице које могу "изгубити тежину". То је мултифакторско дијететско својство, под утицајем свега дијела, оброка и општег дијететског састава.

karakteristike

Карактеристике намирница које чине да изгубите тежину

Које су карактеристике намирница које вас губе на тежини?

У организацији мршављења прехрамбене схеме, одређена храна се може сматрати више или мање адекватном. Може се чинити чудним, али поред хемијског састава, критеријум који највише утиче на овај аспект је капацитет засићења, који неумољиво има последице на практичност тог дела.

Коначно, као резултат односа између хемијског састава и дела, добија се метаболички утицај.

Укратко, храна која се највише користи за мршављење мора имати следеће карактеристике:

1. Мала калоријска густина
2. Мала количина липида (осим зачинске масти, као што је уље)
3. Ниска или средња количина угљених хидрата
4. Одсуство етил алкохола
5. Висока количина воде
6. Висока количина влакана.

Постоје и неке намирнице и пића, којима се понекад приписују и капацитети за мршављење. Касније ћемо видети шта су они.

Цхемицал Цомпоситион

Хемијски састав намирница које губе тежину

У контексту мршављења, хемијски састав хране је основни аспект. Изнад свега важно је процијенити расподјелу енергетских макронутриената: доступних угљикохидрата, масних киселина и протеина.

На основу основа медитеранске прехране, угљикохидрати морају бити најраспрострањенији, мање важни од једноставних шећера (посебно оних који се додају) у корист комплексних полимера (шкроб). Пратите липиде (25-30% укупних калорија) и на крају протеине (препоручена количина је предмет контроверзе, али и за више дозвољених библиографских извора не сме бити већа од 18-20%).

Пошто свака енергетска хранива обезбеђује различиту калоричну количину (масне киселине 9 кцал / г, протеине 4 кцал / г глуцида 3, 75 кцал / г), преваленција једног или другог у односу на количину воде и влакана (што не обезбедите калорије), утврдите калоричну густину хране.

Стога можемо рећи да су намирнице које чине да изгубите тежину ниске калорије, захваљујући ниској концентрацији енергетских храњивих материја (посебно липида) и богатству воде и влакана.

Капацитет задовољства

Намирнице које вас губе на тежини имају висок капацитет засићења. Овај параметар мери количину хране која је потребна за спречавање стимулације апетита. Такозвана ситост је резултат различитих подражаја које покреће дигестивни систем, међу којима су најрелевантнији:

• Висцерална пунина, која ослобађа хормоне и неуротрансмитере пратећи напетост желуца
• Повећање инсулинемије. Инсулин је хормон који се стимулише повећањем одређених нутријената у крви (глукоза, аминокиселине и масне киселине. Он обавља многе метаболичке функције - анаболичке и истовремено (у физиолошком пољу), смањује жељу за храном.

Вода и влакна су нутритивни фактори који олакшавају постизање висцералне пуноће без прекорачења енергетских нутријената и калорија. Умерена количина лако сварљивих угљених хидрата брзо, али не претерано, стимулише инсулин.

Напротив, протеини и масти имају спорије варење и генерално захтевају дуже време, због чега се у кратком року хране мање; стога би било корисно сачекати време потребно за напредовање варења и апсорпције. Високе количине сваког хранива значајно повећавају ниво инсулина, али дају много калорија.

порција

Практичност порције хране

То је често превиђен детаљ. Истина, практичност тог дела је основа успеха терапије храном.

Свака храна стога има препоручени средњи део и такозвани практични део. То се препоручује у складу са количином хране коју, на основу нутритивног садржаја и капацитета засићења, ЛАРН (Енергетски референтни нивои енергије и енергија) предлажу да се усвоји.

То практично, у већини случајева слично претходном, односи се на субјективност, али и на разумност (без превеликог одступања од просека).

У контролисаној исхрани, одређена храна / рецепт / оброк има за циљ да обезбеди калорије и хранљиве материје у прецизним количинама. Између две хране са различитим уносом енергије, нај енергетскији део хране је нижи од другог; у ствари, у дијетама за мршављење често се дају "не баш нискокалоричне" намирнице у мањим количинама.

С друге стране, увек се треба носити са капацитетом засићења. За исти број калорија, врло масна храна може захтевати порције од ½ или чак 1/3 у поређењу са другом мршавом. Као резултат тога, ми ћемо имати исту количину енергије али, док је у првом случају део готово сигурно НЕ практичан, у другом је савршено адекватан (на пример 30 г панцете ВС 100 г пилећих прса).

Метаболички утицај

Метаболички утицај значи реакцију тела након уноса хране. Покрива појединачне енергетске хранљиве материје, храну, рецепте и читаве оброке. За сврхе губитка тежине, неопходно је да:

• Умерене количине глукозе и триглицерида су присутне у крвотоку
• Метаболизам је склонији катаболизму од адипозног анаболизма.

За умерену триглицеридемију неопходно је да оброци не садрже етил алкохол, да садрже умерене количине липида и да немају претерано гликемијско оптерећење.

Штавише, пошто се масноћа депонује углавном инсулином који се, како смо рекли, повећава у односу на улазак нутријената у циркулацију, главни циљ је да се стимулише са умјереношћу.

Дозволите ми да будем јасан, инсулин је есенцијални хемијски гласник и веома користан (посебно за опоравак мишића код спортиста), али ако је вишак предиспонира масне наслаге и спречава губитак тежине.

Храна за мршављење не даје превише хранљивих материја, посебно алкохола, масних киселина и угљених хидрата; вишак последње две, поред повећања триглицеридемије (као и дела вишка аминокиселина, које се претварају у масти од стране јетре), у великој мери стимулише инсулин, због чега тело добија на тежини уместо да смрша.

Слимминг Фоодс

Које намирнице чине да изгубите тежину?

Разјасните основне карактеристике намирница које вас губе на тежини, а испод ћемо дати неке практичне примјере.

Да бисмо створили логички поредак, искористићемо традиционалну поделу 7 основних група хране.

Пре него што почне, препоручљиво је да се разјасни један веома важан аспект: карактеристике хране морају се увек процењивати у њиховој готовој форми, тј. Можда изгледа тривијално, али није. На пример, ако проценимо хемијски састав, капацитет засићења, удио и метаболички утицај палентиног брашна, дошли бисмо до закључка да је то високо калорична храна, која није јако засићена јер је безводна, са високим гликемијским оптерећењем и стога потенцијално са високим индексом инсулина. . Није тако. Приликом кухања, паленто брашно апсорбује воду за 400% своје почетне тежине, са последичним смањењем до 1/4 калорија и учетвором капацитета засићења.

На исти начин, филет од пластике добро скуваног у тави са кишицом уља преполовиће садржај воде и повећава њен садржај у липидима, са последичним удвостручавањем енергије и преполовљењем капацитета засићења.

Зато будите опрезни да објективно процените намирнице које ће чинити вашу дијету за мршављење.

Група 1: месо, риба и јаја

Леан производи су пожељни: неки примери су пилетина, ћуретина, зец, мршави комади говедине или свињетине, зец, фазан, бакалар, инћуни, морска плоча, штука, хоботница, сипа, дагње, шкољке, пужеви, цела јаја (не више 3 недељно), беланке и сл.

Истичу се најбољи рецепти на бази меса, рибе и јаја: царпаццио и тартар, пирјани у сосу са мало или без уља (нпр. Зечји гулаш) и брзо кување на тави или нон-стицк плочи, или роштиљ, без уља.

Група 2: млеко и деривати

Чак иу овом случају, прикладнији су они са мало масноће: немасно млеко, немасни јогурт, ниско-масна рицотта, лагана млечна пахуљица, лагана моцарела, лагани сир.

Група 3 и 4: Житарице и деривати, гомољи - легуминозе

Житарице или њихови деривати су пожељни: цела пшеница, смеђи пиринач, цели јечам, цела пира итд. Исто важи и за њихова брашна и намирнице које их садрже, као што су тјестенина и крух.

Они нису житарице, али псеудо-житарице као што су куиноа, амарант, хељда, цхиа итд. Морају се третирати на сличан начин.

Кромпир, посебно велики, чим се покупи, мора се нужно ољуштити. Многи људи их не сматрају прикладном храном за губитак тежине, али у стварности садрже половину калорија кухане тестенине.

Махунарке су мање калоричне, апсорбују више воде и садрже више влакана од целих зрна, па се зато добро слажу са нискокалоричним режимима исхране. Најпогоднији рецепти су: палента и гриз (такође са брашном другачијим од пшенице), рижото (и са другим житарицама) без уља и маслаца, супе са махунастим или другим скробастим сјеменкама.

Група 5: Масноће и уља за зачињавање

Екстра дјевичанско маслиново уље и многе друге врсте хладно прешаног биљног поријекла одлични су извори витамина Е и незасићених масних киселина (мононезасићених и полинезасићених, чак и есенцијалних). Међутим, они нису храна која вас чини да изгубите тежину. Неки сматрају да је тзв. Спреј уље без калорија (алиментарни вазелин) корисно, али на овај начин повећава ризик од неравнотеже у односу масних киселина у исхрани и недостатка витамина растворљивих у мастима.

Група 6 и 7: Поврће и воће Извори Вит А и Вит Ц

Поврће и воће су богати водом и влакнима. Помажу у постизању пуноће желуца и растворљивих влакана, формирајући гел у цревима, смањујући брзину апсорпције угљених хидрата, раст инсулина, апсорпцију масти и самим тим укупне калорије.

Скоро сви су добри, са изузетком масних плодова као што су авокадо и кокос, или воће (углавном јесење) веома богато угљеним хидратима (једноставним или сложеним), често са високим гликемијским индексом: кестени, зреле банане, грожђе и мандарине . Смокве, шипке и персимоне би требало да се једу са умереношћу.

Важно је навести да воће и поврће садрже пре свега фруктозу, која има исте калорије као и глукоза, али стимулише мање инсулина. У контексту уравнотежене исхране, ово је свакако предност у метаболизму; умјесто тога то постаје проблем за оне који се одлуче да их користе за замјену круха и тјестенине. У ствари, као што смо већ рекли, инсулин је неопходан за почетак ситости; једење само воћа и поврћа може се десити да достигне пуноћу желуца, а да и даље има "жељу да једе".

Фат Бурнс

Има ли хране за сагоревање масти?

Не. Нема хране која би вам омогућила боље сагоревање масти. Неки производи, упркос њиховој репутацији, потпуно су неефикасни, као што су:

• грејпфрут
• лимун
• ананас
• Чили паприка итд.

Други садрже одређене активне састојке, понекад дјелотворне на заморцима, али оскудне за људе, као у случају синефрина горке наранче.

Трећа категорија садржи молекуле који, чак и ако интервенирају у метаболизму липида, то чине на неважан или недовољан начин за ту сврху. На пример: кафа, сирова зелена кафа, чај, гинсенг, гуарана и други производи који садрже молекуле нерва који (у повољним метаболичким условима) олакшавају мобилизацију масних киселина, али не и њихову ћелијску оксидацију.

исхрана

Пример прстију са намирницама које вас губе на тежини

Да бисмо олакшали разумевање онога што смо до сада објаснили, у наставку ћемо илустровати мени који садржи намирнице које чине да изгубите на тежини, упоређујући је са другом која, упркос САМЕ ПОРТИОНИМА, не показује препоручене карактеристике.

Као што можете видети, дијетални мени који садржи храну која вас чини да изгубите тежину доноси 650 кцал мање од нормокалоричне исхране (2100Кцал), промовишући губитак тежине од око 3 кг месечно, и 1250 кцал мање од неприкладног, који са његова 600 кцал би сигурно угасила предмет.

Важно је напоменути да је укупна маса хране у првом менију још већа од оне друге, што осигурава већи капацитет засићења. Штавише, чак и ако се не види у табели, прво рјешење задовољава потребе воде, влакана, минералних соли и витамина; штавише, има одличан однос масних киселина, садржи мали холестерол и натријум, док је богат полифенолним антиоксидантима.