Атлетски марш - Опште и тренинг

Марш је "основна" дисциплина атлетике, јер се одвија на 20км и 50км Олимпијских путних удаљености.

Питцх техника и анализа

Техника марша уређена је правилима ИААФ-а:

Атлетско ходање је напредак корака предузетих како би спортиста одржао контакт са земљом без видљивог губитка контакта. Нога за помицање мора бити растегнута почевши од првог контакта са земљом до тренутка када је нога у вертикалном положају.

Покрети марша су примарни и секундарни; Примарне су оне ноге које су дизајниране за транслокацију тела и секундарне трупа и руку, дизајниране да компензују кретање доњих екстремитета.

Брзина атлетике може се разбити и анализирати на следећи начин:

Појединачна потпора: у ослонцу, нога у додиру са земљом мора бити потпуно испружена од тренутка додира пете до притиска на предњем делу стопала; на тај начин, носећи крак се поставља у коси положај, чиме се избјегава прекомјерно подизање центра гравитације
Дупла потпора: то је тренутак у којем су стопала у додиру са земљом, од пете предњег стопала до потплата стражњег стопала и одређује дужину корака; у овој фази, пратећи хипотетичку линију која дели тело на два дела, требало би да видите већи угао потиска задње ноге у односу на угао предње ноге, дозвољавајући дужу фазу потиска и мање кочење у време напад.
Потисак: почиње од тренутка када пројекција до темеља центра гравитације прелази базу ослонца и завршава када нога напусти земљу. НБ : потисак се не смије распршити према горе, већ се мора концентрирати више према предњем дијелу, те се мора развијати што је дуже могуће. Гледајући постранце, шетач се види као нога која је ТЕСА леђа и апсолутно НЕ са савијеним коленом.

Фаза осцилирања и напада: након гурања, стопало и нога морају бити пројицирани равно напријед, са стопалом која додирује тло, постављену хоризонтално и паралелно са тлом; на крају акције, нога је проширена и успоставља контакт са земљом кроз потпуно подигнуту пету. Приближавање ђона стопала према земљи мора бити постепено (звано "ваљано")
Деловање кукова: кретање кукова карактерише кретање марша и неопходно је да се елиминише прекомерно подизање и спуштање од центра гравитације са сваким кораком; у свим покретима кукови изводе кружну акцију од 360 ° која одређује флуидност и економичност хода
Акције трупа и горњих удова: горњи дио трупа је лагано напријед у фази потиска и вертикалан за вријеме једног носача; бочно, увек прати кретање кукова са малим осцилацијама. Каже се да употреба руку држи у равнотежи, крећу се у савијеном положају са фиксним углом лакта једнаким 90 °. Кретање мора бити синхроно и широко да би омогућило флуидност и хармонију степеници.

Тренинг марша у атлетици

Две области или области за које је неопходно да пажљиво изаберу средства обуке су АЕРОБНА ОТПОРНОСТ и АЕРОБНА СНАГА .

Траже се аеробна издржљивост како би се изградила спортска база, регенерисала или олакшала опоравак и поставили темељи за припремне тренинге за аеробне снаге. Са друге стране, аеробна снага је стимулисана за трагање за најбољим темпом трке, стога фаворизира освајање највећег специфичног отпора; Очигледно је да су ова два подручја (или капацитети) блиско повезана.

Као и код других спортова, област отпора (или аеробни капацитет) је опсежнија (квантитативна), док је област моћи интензивна (квалитативна); Из тога следи да млади спортиста ДЕББА фаворизује екстензивни и квантитативни рад, док елитни спортиста треба више специфичности и интензитета тренинга. Обиман рад у младом добу такође има функцију ментално привикавање спортисте на сталне и продужене количине рада; напротив, за напредног спортисте, марширање у интензитету нижем од 25-30% анаеробног прага (СА) или вредности отклона (вд - види Цонцони тест) нема значење осим оног за грејање, опоравак или регенерацију и деаффатицаменто. Уосталом, потребно је узети у обзир да: рад на великим периодима интензитета далеко од СА одређује (неумољиво) смањење овог другог, као и веће психолошке потешкоће у враћању ове брзине извршења. Међутим, ово је веома важан "дио" спортске припреме (посебно у функцијама гријања и пражњења) који се НИКАДА не смију елиминирати, чак ни у увјетима ограниченог времена.

Разлози и начини упућивања на брзину трке при избору интензитета тренинга марша у атлетици

Пре свега, наведимо да подешавање брзине трке као референце за израчунавање интензитета тренинга не искључује разматрање као степен доласка у пројекат обуке! У циљу освајања одређене брзине кроз годишњи тренинг, свакако се не може сматрати "буквално" овај параметар у формулама израчуна за први период обуке; резултат би био потпуно непримењив табела. Међутим, захваљујући искуству посматрачких и аналитичких техничара, било је могуће стећи сигурност: - такмичење такмичара је увијек 7% ниже од СА (у метричким терминима, разлика између брзине у СА и брзине конкуренције је око 700-1000м / х); ово је основни податак јер, чак и ако није могуће предвидети стварну брзину трке без прибјегавања максималном тесту (апсолутно НЕЗНАЊИВО), остаје могућност да се изврши специфичан тест за израчун вд на којем се успоставља ТЕОРЕТСКА брзина КОНКУРЕНЦИЈА, а затим интензитет тренинга (на основу периода и циља). НБ . Концентрација лактата која се може детектовати на спортистима који се баве различитим удаљеностима путовања је око 2ммол за 50км и између 3.3 / 3.8ммол за 20км.

Обука аеробне издржљивости у ходању: средства за тренирање

Споро трчање: има уводну, деафатску и регенерацијску функцију; треба да се изводи у мирном стању срца и да је неопходно да би се створила општа отпорност младих спортиста. Током спорог путовања пажња се посвећује техничком гесту, а мање амплитуди / фреквенцији корака. То је врста спорог рада у константном ритму, са интензитетом између 75-80% брзине трке, око 10-15км дуга у 20-тим и 15-20км за 50-их.

Марширање на велике удаљености: неопходно за прилагођавање коштано-зглобног апарата, тетива и мишићних структура; она је најпогоднији медиј за екстензивни развој шетача и има суштинску улогу у психолошком развоју. То је врста посла који се може обавити:

дуго и константно
дуго и прогресивно
дуга са дугим, средњим и кратким варијацијама ритма

Има ритам између 80 и 85% брзине трке, 20-40км дуга за 20исти и 35-55км за 50исти.

Март у спорим темпом - средњи: важно је за технички аспект, одржава се на 85-90% тркачке брзине на константан начин и дугачак је 10-20км за 20 и 10-25км за 50-их.

Март у средњем ритму: то је веза између вежби отпора и вежби аеробне моћи. Захтијева релативну физичку преданост, али увијек и високу концентрацију и врло је корисна јер захтијева врло кратке поврате. То је просечан посао и може се изводити константним темпом, средњом прогресијом, средњом са дугим, средњим и кратким варијацијама ритма, поновљеним дугим и кратким; одвија се између 90-95% брзине трке и дуга је 15-25км за 20исти и 20-35км за 50исти.

Обука аеробне моћи у маршу: средства за обуку

Утрка трком или већом брзином: служи за подизање СА и навикавање мишића на концентрације лактата чак и више од 4ммол / л уз одржавање одређене техничке јасноће; то је ОДЛИЧНА карактеристика за високе перформансе у трци. Ово је дјело које се може практицирати на њежан, али константан темпо, у тркама, али прогресивно, у тркама са средњим и кратким варијацијама ритма, и са поновљеним дугим - средњим - кратким; темпо је отприлике између 95-105% трке и дугачак је 10-25км за двадесеторицу и 10-30км за 50-их.

Мишићав рад: то је рад у теретани, у облику кола са преоптерећењима, који ће се морати оријентисати на развој: спретност, неке облике способности и (са преоптерећењима) отпор према сили; све мора бити интегрисано са проприоцептивним, постуралним и мишићним вежбама истезања - покретљивост зглобова.

Вожња узбрдо: за разлику од претходне методе за мишићни рад, ово је специфичан тип; нагиб и удаљеност морају бити у корелацији и регулирани, али без прекорачења нагиба који би негативно утјецали на техничку гесту. Функција је да се повећа отпорна сила и влак за регрутовање свих мишићних влакана, такође повећавајући аеробни отпор кроз КОНТИНУИРАН марш, или аеробну снагу кроз дуги ПОНОВЉЕНИ марш; са кратким РЕПЕАТЕД зупчаником покушавате повећати посебну отпорност. НБ : Рад на узбрдици захтева трансформацију гесте у авион. 20-ак људи раде око 10-15км док 50-их стижу на 10-20км.

Обука посебног отпора у маршу: средства за обуку

Уђите у фазу која је најближа трци (пре 6-8 недеља); фокусира се на екстензивну аеробну снагу ако спортиста има висок или интензиван анаеробни праг ако спортиста карактерише висок степен отпорности. Стога је неопходно научити знати брзину путовања како би се побољшао један или други капацитет.

За посебну екстензивну отпорност може се користити поновљени дуги - средњи до тркачки ритам или нешто нижа брзина, нпр: 2 к 5000 са опоравком 1000м или 3 к 3000м са опоравком 1000м или 5 к 2000м са опоравком 1000м (20исти); друго нпр: 5 к 5000 са опоравком 1000м или 7 к 3000м са опоравком 1000м или 9к2000м са опоравком 1000м (50исти).

За посебну интензивну отпорност може се користити понављана средња - кратка у брзини трке или нешто виша, на примјер: 4 к 2000 са опоравком 1000м, или 8 к 1000м са опоравком 500м или 15к500м са опоравком 200м (20исти); друго нпр: 6 к 2000 са опоравком 1000м или 15 к 1000м са опоравком 500м (50исти).

За специјални блок, с друге стране, рад се може обавити на нежан темпо или нешто нижи у 2 дневне сесије за укупно 15 + 20 км на 95% тркаћег ритма (20ист) и 20 + 20км на 95% тркаћег ритма (50).

Посебан рад се састоји од марширања у тркама за 25-35км (за 50.); Успон са кратким понављањима одвија се марширањем на стрмим успонима за 100-200м за укупно 3-5км (за двадесетак).

Комплементарна средства

То су технике и методе обуке које усавршавају спортски гест и побољшавају перформансе шетача:

Повећана ефикасност мишића: у маршу постоје мишићи који се називају "ограничавајући", који је најодговорнији за производњу лактата који, ако је правилно обучен, дозвољава повећање ефикасности корака. Штавише, ходајући мишићи морају издржати два потпуно различита отпора: гурање степенице и БЛОК покрета, корисни у погледу Правилника; Мишићи шетача морају стога бити јаки и отпорни, а да би се постигла оваква изведба, неопходно је извршити вежбе опште и специфичне природе
Артикуларна покретљивост: шетач МОРА да има способност покретања зглобова изван обичних и то се у основи развија са вежбама опште покретљивости и специфичне покретљивости за марш.
Техника вожње: постављају се у наменске сесије обуке, са удаљеностима од 200-400м, у којима се грешке у извршавању морају идентификовати и ОДМАХ исправити.

Организација обуке у маршу

Обука се мора провести кроз 7 дана у седмици, унутар којих ће услиједити оптерећења и интензитети, модулирајући обујам и густоћу напора. Периодизација марша укључује фазу "транзиције" крајем октобра и опоравак почетком новембра; година је подијељена на 3 различита периода: опћа припремна, темељна припремна, специјална припремна. Најважнија трка обично се одржава у августу, тако да се у априлу-мају организују такмичења на високом нивоу (крај првог специјалног припремног периода); следи кратак период регенерације и одмах након наставка тренинга за главну трку.

Библиографија: