Уредио Массимо Армени
Види и: Ефекти креатина
Последњих година се много говори о оралној суплементацији у креатину (креатину) и његовим наводним анаболичким ефектима.
Цветни бизнис који окружује свет интегратора сваке године избацује на десетине нових производа, обећавајући и изузетне перформансе, невероватне анаболичке и антикатаболичке ефекте; у стварности, само тачно познавање функционалне биохемије може да направи разлику између шарлатана који препоручује невероватне производе и компетентног техничара који не продаје снове, већ "чврсте реалности", да парафразира добро познато рекламно место.
Синтеза и биохемија креатина
Креатин је дериват аминокиселине - трипептид који се прецизно синтетише бубрезима и јетром из аргинина, глицина и метионина, који се такође може добити из хране, посебно црвеног меса (907 г садржи око 4 г).
Синтеза креатина се одвија у 2 фазе:
1) гванидин ацетат се формира из аргинина и глицина, реакције катализоване ензимом амидинотрансфераза-аргинин.
2) метил група се преноси из С-аденосинметионина у гванидин ацетат.
Код људи, 1 кг свежег мишића садржи између 3 г и 4, 6 г креатина и 5 ММол АТП.
Креатин се затим узима из скелетних мишића где формира фосфокреатин (креатин фосфат), високо енергетско фосфатно једињење.
Брзина АТПазе увек зависи од брзине реакције лаких "ланаца" Миосина.
Штавише, тело синтетизује од 225г до 425г креатин фосфата, дакле до 5 пута више од укупног синтетизованог АТП; стога не говоримо о малој резерви енергије.
Али, креатин фосфат, за разлику од АТП, не може се конвертовати, због реактивности групе Фосфогуанидин, у којој карбоксилна група замењује фосфат.
Циклично једињење добијено из овог процеса је креатинин, који се затим елиминише урином.
То су функције које креатин фосфат обавља унутар људског скелетног мишића:
- допуните АДП брже
- погодује бржем ширењу фосфата високе енергије у ћелији
- доприноси "пуферу" (буфферинг) ћелијске ацидозе током вежбања
- производ његове хидролизе игра улогу у активирању гликогенолизе и других катаболичких путева
Транспорт креатина зависи од исправне функционалности "натријумске пумпе", која се активира инсулином, тако да ево зашто се акумулација креатина у мишићима повећава са истовременим узимањем једноставних шећера.
Орална суплементација: колико узимате?!
Према АЦСМ-у, доза креатина 3г / дан ће имати исти ефекат као доза на 20г / дан, очигледно не код свих појединаца, и са истовременим уносом угљених хидрата.
У ствари, већина унесеног креатина тело сматра скоро искључиво у првим данима суплементације; Подударајући са задржавањем, значајно се смањује продукција урина у прва 3 дана суплементације, због биохемијске посебности горе изложеног креатина.
Међутим, излучивање креатина у урину ће се увек јавити у односу на количину мишићне масе субјекта.
Али како може бити да 3г изражава исте ефекте као 20 г?: Амплитуда интрамускуларног уноса креатина је обрнуто пропорционална почетном укупном мишићном садржају ендогеног креатина код појединца, што значи да је нижа иницијална концентрација креатина, што је већи ефекат суплементације, имајући у виду да интрамускуларно повећање креатина није генерализовано, већ локализовано у мишићним областима под стресом у вежби.
АЦСМ закључује наводећи да је за ефективну стимулацију инсулина потребно 5 г креатина праћено са око 100 г једноставних шећера (са високим гликемијским индексом): ова једноставна дневна "рефил" процедура осигурава брзу интрамускуларну акумулацију креатина.
Ово се смањује када се такво допуњавање дешава након дужег физичког вежбања, услед пратећег ниског нивоа инсулина.
Креатин и вежбање
У последњих 15 година, неколико клиничара и истраживача се бавило органским ефектима егзогене допуне креатина на тренинзима, са понекад супротним резултатима.
Према некима, суплементација успорава умор, побољшава способност опоравка и повећава снагу мишићне контракције током кратких тренутака максималне волонтерске вежбе; Истовремени унос глукозе, таурина и електролита током тренинга промовише велико повећање тежине дизања утега у горњим екстремитетима и капацитету спринта.
Према АЦСМ-у, додавање креатина не повећава максималну изометријску снагу, не повећава максималну брзину производње нити перформансе у аеробним вежбама, с обзиром да недавне студије потврђују да креатин смањује синтезу ИМП (иносин моно-фосфата) у људском мишићу. вјежбе издржљивости.
У ствари, користи од суплементације биле би видљиве само у краткотрајним вјежбама, при веома високом интензитету, посебно ако би се изводиле узастопно и раздвојиле врло кратким опоравцима.
Надаље, суплементација креатином не би погодовала аеробним перформансама, као код пливања или маратона, али би ипак произвела позитиван ефекат на кратке спринтове који се ригорозно изводе током или након испитивања издржљивости.
Такође су показани позитивни ефекти суплементације креатином на ФЕ (Екплосиве Стренгтх) тестовима.
Креатин и мишићна влакна
Конкретно, најопсежнија студија спроводи АЦСМ, са следећим резултатима:
фосфокреатин у мировању је 5-15% виши у влакнима типа 1 (СТФ или споро) него у типу 2 (ФТФ или брзо)
током 10-30 "спринта, брзина деградације је већа у ФТФ влакнима него у СТФ влакнима
у опоравку од теста спринта СТФ влакна ресинтинирају фосфокреатин брже од ФТФ влакана
међутим, након оралног додавања, ФТФ влакна повећавају укупни садржај фосфокреатина у већој мери него СТФ
Додавање креатина није повезано са "истинском" хипертрофијом, већ повећава интрамускуларни садржај фосфокреатина за 20%, тј. са 70/90 ММол на 85/105 ММол по кг алипидне масе, узимајући у обзир и чињеницу да 1 г креатина "везује" око 4 мол ЕЦВ (екстрацелуларна вода)
Даља истраживања су показала везу између мишићне хипертрофије у вежбама снаге (чучањ) и суплементације - 1, 5 г / дан - са 1) серумским протеинима узетим заједно са креатином, 2) креатином узиманим са шећером, 3) појединачно узимањем шећера и 4 ) серумски протеини узети појединачно: побољшања у јачању и ниже хипертрофије у вежбама чучњева јављају се само у случају 1 и 2, да би се појачала теза према којој је унос шећера кључни за оптимални интрамускуларни унос креатина
студија о тренингу и суплементацији за 8 недеља креатина - 0, 25 г / кг маса алипида - код вегетаријанаца је показала да: основне вредности фосфокреатина пре студије биле су ниже код вегетаријанаца - 117 ммол- у не вегетаријанци - 130 ММол-, и да је суплементација довела до повећања фосфокреатина и ЦТ-а (Тотал креатинаатин), повећања снаге у исокинетичком раду и% 1РМ на клупи и хипертрофије у СТФ и ФТФ већој код вегетаријанаца него у не вегетаријанцима, да покажу оно што је горе речено, то јест да су базалне вредности пред-суплементације креатина управо да оптимизују производњу и интрамускуларни унос фосфокреатина
Здравствени ефекти суплементације
Креатин може изазвати мучнину и повраћање само ако се узима заједно са другим супстанцама.
Студије спроведене до 5 година о ефектима додавања креатина на бубрег нису показале штетно повећање брзине презентације креатина у нефрону. Високи додаци креатина у врло кратком времену интензивирају реналну екскрецију метиламина у урину и формалдехиду, без стварања штете везане за пропусност бубрега, под условом да нема бубрежних микроангиопатија.
Студије спроведене до 4 године о ефектима додавања креатина на јетру нису показале везу између поремећаја јетре, повишеног нивоа СГОТ и ГПТ и креатина.
Суплементација креатина штити срчане ћелије од оксидативног стреса код пацова и снижава укупни холестерол, триглицериде и ВЛДЛ у плазми код људи.
Креатин смањује неуротоксичност глутамата и енергетске промене у "анокиа хиппоцампал" ударима
Код пацијената који су били подвргнути постхируршкој рехабилитацији са неадекватном исхраном, додавање креатина повећало је пречник СТФ и ФТФ влакана за 43%; овај ефекат се одржава већ 5 година!
У стању потенцијалног термичког стреса, уочено је да креатин у великој мери утиче на равнотежу воде, знојење и терморегулацију; АЦСМ стога препоручује оне појединце који тренирају у врућем / влажном стању или изводе врло интензивне вјежбе да не узимају креатин
НБ: иако додавање креатина нема секундарне ефекте, то не значи да је безопасно, а будуће студије ће то доказати.
Допуна и секс
Различите студије спроведене посљедњих година слажу се у извјештавању да интрамускуларна акумулација креатина не зависи од женског или мушког пола.
Старост и суплементација
Иако захтевају додатна научна и клиничка објашњења, студије показују да старији субјекти не реагују на допуну као млади људи
Коначно, што се тиче контроверзне повезаности кофеина са оралним додатком креатина, истраживачи се слажу да истовремена употреба кофеина у великој мери смањује ефекте егзогеног креатина.
У светлу горе наведеног прегледа, верујем да би мудри савет о додавању креатина требало да прати детаљну студију основних наука и техничке компетенције.
